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In questo articolo scoprirai come installare una buona abitudine con il 30 day trial.
Non so quanto tempo ed energie ho dedicato nel corso degli anni agli innumerevoli tentativi di cambiare qualche mia abitudine dannosa o acquisirne una nuova utile. Tra procrastinazione, smettere di fumare (questa è stata tosta), mangiare male, ed eccessi vari la lista era lunga….e qualcosina è ancora rimasto.
Purtroppo o per fortuna le abitudini che possediamo (o che non possediamo) hanno un ruolo cruciale nel plasmare la nostra vita. Infatti, quello che facciamo e che raggiungiamo dipende ampiamente da una vasta rete di routine e comportamenti che mettiamo in atto in modo automatico.
Cosa sono le abitudini?
Le abitudini sono comportamenti automatici, ripetitivi e spesso inconsci che vengono messi in atto regolarmente. Sicuramente possiedi già un buon pacchetto di abitudini, alcune utili altre probabilmente un po’ meno.
Questo avviene perché il cervello è costantemente alla ricerca di una maggiore efficienza.
Infatti, quando ci addentriamo per la prima volta in un nuovo compito il nostro cervello lavora duramente per processare le tonnellate di nuove informazioni, ma una volta che l’ha compreso il comportamento inizia a diventare automatico e l’attività mentale richiesta per quell’attività diminuisce drasticamente.
In generale, questo processo porta a grandi vantaggi in termini di economia cognitiva ma d’altra parte può rendere molto difficile spezzare le vecchie abitudini già acquisite. Prova a pensare a quanta concentrazione ti ci è voluta la prima volta che hai imparato a parcheggiare o anche la prima volta che hai imparato ad allacciarti le scarpe. Adesso prova a paragonarla con lo sforzo mentale che fai per compiere queste attività ora. Molto meglio ora, no?
“Le persone di successo sono semplicemente quelle che possiedono abitudini di successo.”Brian Tracy Tweet
Continuando la lettura di questo articolo scoprirai:
- Come sviluppare in modo automatico nuove capacità e abilità.
- La regola d’oro per spezzare qualsiasi abitudine
- Come creare nuove abitudini utili
Come si formano le abitudini?
Secondo Charles Duhigg, l’autore del libro “The Power of Habit” le abitudini consistono in un semplice loop in tre passi: primo, c’è un segnale, uno stimolo iniziale che dice al tuo cervello di entrare in modalità automatica e quale abitudine usare. Poi c’è la routine che può essere fisica, mentale o emotiva. Infine, c’è il premio che aiuta il tuo cervello a capire se questo particolare loop è utile da ricordare per il futuro.
Con l’andare del tempo, questo ciclo diventerà sempre più automatico. Lo stimolo e il premio si intrecciano in un potente senso di anticipazione e emerge l’abitudine.
Perché è importante eliminare cattive abitudini?
La maggior parte delle abitudini, come avrai potuto intuire, si è installata nella tua mente in modo random e molto spesso oltre a non essere utile è addirittura nociva. Infatti, spesso le cattive abitudini possono trasformarsi in dipendenze come quella di abbuffarsi di cibo, fare shopping compulsivo, mangiarsi le unghie, dipendenza da internet, da gioco d’azzardo, dipendenza da alcol, nicotina e droghe.
Le abitudini sono come una fune. Ne intrecciamo un trefolo ogni giorno e ben presto non riusciamo più a spezzarla. H. Mann Tweet
Una storia del condizionamento classico (non è il cane di Pavlov)
Wolfram Schultz (professore di neuroscienze alla Cambridge University) nel 1980 fece parte di un gruppo di scienziati che stava studiando il cervello delle scimmie durante l’apprendimento, il loro obiettivo era capire quali aree del cervello fossero responsabili per le nuove azioni.
In particolare Schultz era interessato a una scimmia di nome Julio. Il compito di Julio era toccare una leva quando sullo schermo del pc comparivano delle forme colorate- piccole spirali gialle, linee blu, scarabocchi rossi. Se Julio toccava la leva quando appariva una forma sul pc riceveva istantaneamente qualche goccia del suo succo preferito, quello al mirtillo.
Ogni volta che riceveva il succo come premio il cervello di Julio mostrava dei picchi di attività che suggerivano che stesse provando felicità. Gradualmente il comportamento di Julio divenne un’abitudine.
Questo è il modo in cui si formano le nuove abitudini: mettendo insieme uno stimolo, una routine e un premio e poi alimentando il desiderio che guida questo ciclo.
Pensa per esempio alla dipendenza da sigarette. Quando un fumatore vede un pacco di sigarette il suo cervello comincia a desiderare una scarica di nicotina, se non arriva il desiderio cresce fino a che il fumatore, senza pensare, ha già in mano una sigaretta.
Cambiare abitudini in 30 giorni: Il 30 day-trial
La prova dei 30 giorni è stata resa polare dal blogger Steve Pavlina ed è uno dei metodi migliori per cambiare abitudini. L’idea che sta alla base di questo processo è semplice:
- Focalizzati sull’installare una sola abitudine alla volta
- Se ti dimentichi o commetti un errore riparti dal giorno 1.
- Quando raggiungi il 30°giorno il comportamento dovrebbe essere condizionato sufficientemente per non richiedere più sforzi mentali. A questo punto hai la possibilità di continuare a mantenere questa abitudine o abbandonarla.
Il 30 day-trial è semplice ma potente e funziona prevalentemente grazie al potere del focus. Focalizzandoti su un cambiamento al mese puoi utilizzare una piccola parte delle risorse consce per scolpire ciò che rimarrà poi attivo prevalentemente a livello inconscio.
Inoltre, più 30 DT completi, più rafforzerai la tua autodisciplina e forza di volontà e questo avrà un grande impatto positivo in tutte le aree della tua vita.
Le 5 fasi del 30 day-trial.
Nel libro “How to change a habit” Scott Young dice di aver identificato 5 fasi che si attraversano durante i 30 giorni di prova del programma.
- Sprint di partenza. I primi 3 giorni sono caratterizzati da un’alta motivazione e alta difficoltà. In questa fase è particolarmente importante evitare di strafare e conservare le energie per le fasi successive.
- Trascinamento. In questa fase (dal 4° al 10°giorno) puoi incontrare il primo vero ostacolo; infatti la motivazione si è esaurita ma la difficoltà rimane. La difficoltà di inserire una nuova abitudine nella tua vita può infatti durare diversi giorni, se ti rendi conto che questa abitudine è troppo difficile da portare avanti torna indietro e spezzettala in passi intermedi. Ad esempio, se vuoi introdurre l’abitudine di diventare vegetariano comincia con l’eliminare solo la carne…
- Smussatura. Questo stadio va dal 10° al 20° giorno. In questa fase stai cominciando ad adattarti alla nuova abitudine e metterla in atto sta diventando meno difficile. Qui il pericolo è costituito dal fatto che quando le cose diventano facili diventa anche facile dimenticarsele
- L’inciampo. L’inciampo è il maggiore ostacolo di tutte le 5 fasi per apportare cambiamenti duraturi. È costituito da un singolo evento che rischia di mandare tutto all’aria; potrebbe essere andare al ristorante con un amico per festeggiare l’inizio della tua dieta, oppure pianificare di lavorare la notte quando l’obiettivo è alzarsi presto alla mattina.
- Stabilizzazione. Questa fase è solitamente la più facile ed è più una fase di test nella quale si monitorano i risultati ottenuti. Purtroppo fallire in questa fase spesso significa dovere ricominciare da capo.
Nelle prime fasi la motivazione e la disciplina dovrebbero essere i tuoi più grandi alleati. Nelle ultime fasi è più importante ricordare i tuoi successi e assicurarti che i cambiamenti improvvisi non interrompano i tuoi progressi.
“Siamo noi che creiamo le nostre abitudini e poi le nostre abitudini creano noi” John Dryden Tweet
5 trucchi psicologici per installare nuove abitudini.
1) Scrivi un piano e impegnati a mantenerlo.
Questo ti aiuterà ad avere maggiore chiarezza, definendo il tuo obiettivo in termini più precisi, darai più forza al tuo impegno. Infatti è più difficile tradire una promessa scritta piuttosto che un pensiero. Può essere utile scrivere un contratto con te stesso così formulato “Mi impegno a….. per 30 giorni a partire dal….”
2) La regola d’oro per cambiare abitudini.
La Replacement theory sostiene che in genere non si può eliminare una cattiva abitudine, ma solo sostituirla. Eliminare completamente un’abitudine è molto più difficile che sostituirla con una più produttiva. Gli studi di persone che si mangiano compulsivamente le unghie hanno mostrato che è molto difficile per loro interrompere completamente questa abitudine ma diventa più facile sostituirla mettendosi lo smalto sulle unghie.
2) Crea una routine.
Le abitudini non sono comportamenti semplici ma complessi e vengono messe in atto da degli stimoli attivatori: trigger.
Il trigger costituisce la prima unità della catena di azioni dell’abitudine e funziona sullo stesso principio di condizionamento usato per i cani di Pavlov. Si condizionano intensamente i primi momenti dell’abitudine creando un’associazione automatica al resto della catena.
Per esempio per alzarti presto dal letto potresti decidere di alzarti appena senti il suono della sveglia. Oppure potresti impostare un timer con un allarme che segni l’inizio dell’abitudine che vuoi installare e “condizionarti” a metterla in pratica ogni volta che il timer suona.
Chi entra a casa mia rimane spesso incuriosito dai “tiiiin tiiiin” che ogni tanto suonano dai vari dispositivi e che mi ricordano di mettere in pratica determinate azioni. Es. restare sul presente, monitorare il mio stato interno, sperimentare una nuova tecnica….
Con la ripetizione lo stimolo iniziale scelto andrà a dirigere automaticamente il comportamento desiderato.
4) Programma le tue cattive abitudini.
Se sei davvero in difficoltà ad eliminare le tue cattive abitudini prova a limitare le abitudini a un momento e posto specifici. Se stai combattendo con le sigarette, consenti a te stesso di fumare dalle 7 alle 7e30 e solo in un ambiente poco confortevole. Alcune ricerche indicano come questo approccio non-convenzionale possa essere utile come primo passo nel cambiare le vecchie abitudini.
5) Semplicità.
Rendi il tuo impegno semplice (es. andare a correre mezz’ora tutte le mattine) ma rendi il tuo piano più dettagliato in modo che tu possa conoscere ogni potenziale ostacolo che potresti incontrare. Le tue abitudini dovrebbero essere costruite seguendo 1 o 2 regole e non 20.
Ecco qualche idea per qualche nuova abitudine positiva da installare:
- Leggere di più: ecco 10 libri da leggere nella vita.
- Smettere di guardare la tv
- Svegliarti prima la mattina
- Fare esercizio fisico
- Fare meditazione tutti i giorni
Per concludere.
Come giustamente ha osservato Brian Tracy, le persone di successo sono semplicemente quelle che possiedono abitudini di successo.
Per questo motivo è assolutamente importante identificare quali sono le abitudini che ti stanno avvicinando a ciò che desideri creare nella tua vita e quelle che invece ti potrebbero allontanare.
Sapere gestire efficacemente le proprie abitudini è un IperPotere che paga nella vita. Creare nuove e utili abitudini è infatti come impostare un navigatore automatico, una volta create esse ti guideranno automaticamente dove desideri.
Hai già deciso quale abitudine vuoi acquisire? come già detto per gli obiettivi, prendere un impegno pubblicamente può aiutarti a fissare maggiormente nella tua mente la tua intenzione e metterti un po’ di pepe al culo 🙂 Ti consiglio quindi di condividerla nei commenti 🙂
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P.S. La realizzazione di questo articolo ha richiesto circa 2 giorni, tempo che ho sottratto dal mio passatempo preferito: difendere la terra dalle minacce aliene:-) Se hai trovato l’articolo utile e vuoi ringraziarmi per il tempo che ti ho dedicato, condividilo utilizzando i pulsanti sottostanti.
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A presto
Che consigli preziosi! Purtroppo a volte le abitudini hanno il solo risultato di incatenarci a una vita vuota e noiosa.. mentre invece sarebbe così semplice liberarsene e vivere più serenamente! http://www.ri-condizionato.com/wordpress/come-liberarsi-dalle-trappole-mentali-e-vivere-felici/
Grazie,molto interessante,lavoro a contatto con il pubblico in una multinazionale e se dovessi vendere lo stress che accumulo,e che non riesco a smaltire,sarei miliardario!!!
Prima dell’estate mi ero ripromessa di fare più attività fisica. In parte ci sono riuscita perché ora ho una vita attiva. Sono pronta per affrontare il prossimo step!
Ottimo Carla, sono contento che l’impegno preso sia servito 🙂
tutte le cose che hai scritto sono giuste e secondo me ognuno di noi le conosce ……. ma il difficile è la disciplina che alimenta la costanza due doti distrutte dalla società dei consumi. ho già sperimentato, con successo, in passato i tuoi consigli da me scoperti nello studio di me stessa il problema è che la carne è debole, ma come l’utopia diventa un progetto che non ha avuto successo se viene messa in pratica, il successo alimenta la certezza del risultato, per cui ricadere diventa solo una conferma che siamo umani ma coraggiosi se ritentiamo. solo chi cade… Continua »
Grazie al cielo non ho mai avuto cattive abitudini,l’unica cosa per me sarà cercare di fare un po più di attività motoria,quindi proverò i tuoi consigli,grazie!!!
Ottimo Davide, grazie a te.
Grande!
Ci si deve mettere nell’ottica che quella motivazione verrà presa di “pancia”
Davvero molto motivante.
Grazie 🙂
Sorprendente!!! Quindi per cambiare una cattiva abitudine è necessario sostituirla immediatamente con un’altra… Non ci avevo mai pensato! Semplice e illuminante! Grazie!
Ciao Antonella, grazie a te 🙂
Ciao Danny io voglio inserire nella mia vita tante belle abitudini, sono mamma , lavoro, e mi occupo totalmente della gestione casa…. ho bruttissime abitudini che cerco di sostituire ma mi è difficile. iL PRIMO è mangiare fuori orario, fame mentale assurda che non riesco a dominare , il secondo è l assenza di attività fisica che voglio assolutamente che entrasse una volta per tutte a far parte della mia vita. Ecco voglio iniziare i miei 30 gg con l introduzione di 30 minuti al giorno di attività da inserire tra le 18 e le 22 della mia giornata super… Continua »
Ciao Monica, intanto il primo passo utile l’hai fatto scrivendo l’abitudine desiderata. Adesso basta attuarla 🙂 Forse hai solo bisogno di un pò di motivazione in più. Potresti in tal senso prendere un pezzo di carta e scrivere le 5 ragioni principali per le quali hai deciso di acquisire la nuova abitudine. Poi scrivere invece i 5 svantaggi principali che avrai non mettendola in pratica. Giusto per incentivarti un po’:)
Ciao Danny, io vorrei prendere l’abitudine di andare a correre la mattina, non dico tutti i giorni ma almeno tre volte a settimana. Il problema è che, pur essendo uno sportivo, odio fare footing…cosa posso fare?
Ciao Luca, l’ideale sarebbe trovare uno sport che ti piaccia:-) In alternativa però puoi cercare di rendere più divertente e utile fare footing. Ad esempio neanche a me piace troppo correre, però rendo l’attività più piacevole e interessante ascoltandomi dei corsi audio in cuffie. Oltre ai benefici dello sport in questo modo ne approfitto per apprendere cose nuove che mi interessano:-)
Grazie…molto interessante
Grazie Hugodanton 🙂
Ciao Danny,io vorrei proprio iniziare a fare un po’ di sport… Ma non so quale,consigli? 🙂 Tutti gli anni me lo riprometto ma poi non concludo nulla, adesso voglio proprio provare il 30day. Grazie per l’articolo, davvero molto interessante