Come gestire la rabbia e avere più self control

In questo articolo scoprirai come gestire la rabbia e avere più self control.

 

Quando ho iniziato a buttare giù la bozza di questo articolo mi è subito balenata nella mente l’immagine dell’irascibile papero disneyano 🙂

Da piccolo avevo un debole per il simpatico papero con il capellino blu, vuoi per l’irascibilità, i disastri che combinava in giro e la pigrizia che lo portava a ronfare sdraiato sull’amaca (non dimentichiamo inoltre  l’alter ego supereroe  😉 )

Al contrario non ho mai avuto un gran feeling con Topolino troppo  perfettino, metodico e diligente per la mia indole scombinata.

Il temperamento focoso di Paperino ha fatto si che si possa spesso trovarlo intento a sbranarsi il cappellino, trasformarsi in viso diventando color pompeiano e distruggere furiosamente tutto quello che gli capita a tiro.

Se hai 6 minuti di tempo ti consiglio di guardare questo vecchio corto sulla gestione della rabbia di Paperino 🙂

Quello che fa  alla casa di Paperina (al minuto 1:08) non è da prendere come esempio per gestire la rabbia 🙂

Continuando la lettura di questo articolo scoprirai:

• La triade negativa della rabbia
• 3 modi errati di gestire la rabbia
• Come gestire la rabbia con la tecnica dei 3 passi

Cos’è la rabbia?

La rabbia è una delle emozioni più intense, seducenti e pericolose.  Nel libro “Emozioni distruttive”  di Daniel Goleman è descritta come uno dei tre veleni della mente  (le emozioni distruttive, quelle che limitano la libertà dell’individuo).

Le emozioni esistono per un motivo e anche la rabbia, come la paura, ha una sua utilità. A proposito di questo ti ricordi quando ti ho parlato della “flight or fight response”?  La rabbia è associata ad una serie di cambiamenti fisiologici nel corpo, come: un aumento della tensione muscolare, aumento del battito cardiaco, velocità del respiro e variazioni nel metabolismo. Tutti questi cambiamenti aiutano a far si che il tuo corpo sia pronto all’azione.

Inoltre, l’adrenalina si riversa nel tuo flusso sanguigno e il sangue fluisce verso i grandi muscoli del corpo.  Quindi non sorprende il perché le persone spesso riportino l’urgenza di colpire la causa della loro rabbia. I loro corpi sono preparati proprio a fare questo.  Quelli delle persone che a volte ne subiscono gli sfoghi  purtroppo no 🙂

Rabbia maschile vs rabbia femminile

Uomini e donne tendono ad esprimere la rabbia in modi diversi. Un’indagine condotta dal PhD. Raymond DiGiuseppe su 1300 persone, ha trovato che gli uomini ottengono punteggi più alti nell’aggressione fisica, nell’impulsività e spesso hanno un movente di vendetta legato alla rabbia. 

Per quanto riguarda le donne invece, l’indagine ha rilevato che tendono a rimanere arrabbiate più a lungo, provando sentimenti di risentimento e sono meno inclini a esprimere la rabbia rispetto agli uomini.  DiGiuseppe ha  inoltre evidenziato  che le donne usano l’aggressione indiretta “azzerando” 🙂 un alto numero di persone non volendo più parlare con loro.

Perché è importante saperla gestire?

La rabbia può avere diverse conseguenze negative ma quelle più gravi possono essere raggruppate in tre aree: relazioni, salute e comunicazione.

Trattenere la rabbia è come trattenere un carbone ardente con l’intento di gettarlo a qualcun altro; sei tu quello che si scotta. Buddha   Tweet

1) Relazioni.

Sapevi che la rabbia viene spesso diretta verso le persone che conosciamo meglio? Partner, figli, amici e colleghi sono infatti le persone più a rischio. L’incapacità di gestire la rabbia può  portare alla fine di relazioni importanti, cattivi rapporti con i colleghi o con i figli. 

La rabbia scatena l’aggressività. Anche se la rabbia non porta automaticamente all’aggressione, questa reazione estrema può verificarsi spesso quando siamo arrabbiati.

2) Salute. 

Oltre 30 anni di ricerche hanno mostrato come la rabbia cronica sia correlata allo sviluppo di disturbi cardiaci,  una delle principali cause di morte nei paesi occidentali. Robert Sapolsky, professore di biologia e neuroscienze alla Stanford University, ha descritto il modo in cui il nostro sistema cardiovascolare viene danneggiato quando proviamo i cambiamenti fisiologici associati alla rabbia ripetutamente.

Quando ti arrabbi la pressione sanguigna aumenta. Questa ondata improvvisa di flusso sanguigno può consumare e danneggiare il rivestimento delle arterie, causando piccoli cicatrici o cavità.

Una volta che questo strato di tessuto viene danneggiato, gli acidi grassi, il glucosio e altri materiali del sangue iniziano ad attaccarsi al muro danneggiato dei vasi sanguigni. L’accumularsi di questi materiali nel tempo potrebbe anche portare all’occlusione delle arterie, comportando una diminuzione del flusso sanguigno. Questa condizione è nota come arteriosclerosi.

Se questo accumulo di materiale, anche noto come placche,  si dovesse verificare nelle arterie che portano il sangue al tuo cuore potresti essere un buon candidato a disturbi delle coronarie, ischemia del miocardio o una varietà di altri disturbi cardiaci.

Della serie se ci tieni al tuo cuoricino  faresti bene  a imparare  a  gestire la tua ira 🙂

3) Comunicazione. Il bullo e la vittima.

Il bullo e la vittima sono due facce della stessa medaglia. In un caso, il bullo esprime la sua rabbia in modo aggressivo per farsi rispettare ma in realtà non è rispettato, è solo temuto. Nell’altro caso, la vittima reprime la sua rabbia e si fa mettere i piedi in testa da bulli e prepotenti.

Nel libro “Honor your anger” di Beverly Engel questi due stili prendono il nome di: Anger-in e anger-out. Anger-in è quando la rabbia è sperimentata ma non viene espressa. Anger-out è l’espressione esterna della rabbia che solitamente implica che sia usata attaccando o dando la colpa agli altri. Lo stile corretto da adottare sarebbe quello assertivo.

Altre conseguenze della rabbia possono essere stress, depressione, perdita del controllo e mancanza di fiducia nelle relazioni. 

3 modi errati di gestire la rabbia

Molte persone quando si arrabbiano adottano dei comportamenti sbagliati perché non sanno quale sia quello corretto. Quelli che seguono sono i più frequenti.

Per ogni minuto che passiamo in preda alla rabbia, perdiamo 60 secondi di felicità. W S Maugham  Tweet

1) Lo sfogo fuori controllo. Paperino style

Sfogare la rabbia: giusto o sbagliato? Se hai visto il corto con Paperino che ti ho consigliato a inizio articolo, la scena in cui distrugge la casa di Paperina è il classico esempio di sfogo della rabbia distruttivo.

In America è addirittura nato un business delle “anger room”, camere della rabbia in cui, persone munite di mazza da baseball ed elmetto hanno a loro disposizione un ambiente domestico fittizio ricreato ad hoc in un garage su cui possono sfogare tutte le loro frustrazioni e tensioni facendo a pezzi tutto ciò che le circonda.

Ma sfogare la rabbia in modo aggressivo non è positivo; infatti esplosioni di rabbia ripetute tendono ad alimentarla e fanno si che essa si ripresenti. Inoltre le conseguenze di questi sfoghi di rabbia  spesso  lasciano conseguenze  poco piacevoli.

Io lo so bene. 🙂

Un telefono nuovo tirato contro il muro alla 6° interruzione di linea, due tastiere del PC ridotte a tante letterine di plastica sparse per la camera e un cassetto che non scorreva più nella sua sede fatto entrare dolcemente a forza di calci, mi hanno spinto anni fa ad approfondire l’argomento di questo articolo. Ah, dimenticavo anche il turpiloquio impronunciabile rivolto per cinque minuti d’orologio alla maledetta chiavetta Usb che non voleva saperne di restituirmi tutti miei dati.

2) Rabbia implosiva.

“Vedi David ci sono due generi di persone irascibili: esplosive ed implosive. Esplosivo è il genere di individuo che si mette a inveire contro la cassiera che non gli accetta i buoni pasto. Implosiva è la cassiera che rimane tranquilla giorno dopo giorno e alla fine spara e fa secchi tutti. Tu sei la cassiera.” (Terapia d’urto)

Hai visto “Terapia d’urto”? È una simpatica commedia in cui Adam Sandler  deve sottoporsi ad un programma di gestione della rabbia tenuto da Jack Nicholson. Succo del film è che mandare giù la rabbia e reprimerla fa male, alimentando un senso di inferiorità, infatti David (alias Adam Sandler) si fa mettere i piedi in testa dal suo capo.

Inoltre, molte malattie psicosomatiche come ulcere, psoriasi, ecc possono essere la conseguenza di rabbia inespressa.

3) Alimentarla. Covare risentimenti e vendetta

Molte persone quando sono arrabbiate invece di cercare di gestire la rabbia nel modo corretto  (con esercizi e tecniche) tendono a scaricare la colpa sulle altre persone, spesso aggredendole verbalmente. Un’altra pratica molto in uso è cercare complici che appoggino la nostra tesi con cui rimuginare insieme e sfogarsi verbalmente sulla causa della nostra rabbia.

Se ti stai lamentando di una situazione invece di trovare un modo per risolverla potresti solo finire per buttarti ancora più giù invece di sentirti meglio. Potresti trovarti a mettere in pratica il giochino del “povero me” invece di affrontare la tua rabbia.

La rabbia è un veleno che assumi tu, sperando che muoia il tuo nemico.  Tweet

Come gestire la rabbia correttamente: Tecnica in 3 passi

La rabbia è come un sistema di allarme interno che ti dice che c’è qualcosa che non va. Quando la spia si accende è importante avere uno strumento che ti aiuti nel modo più veloce possibile a ripristinare la calma e a gestire la situazione al meglio delle tue capacità.

Come avrai infatti notato nei miei esempi sopracitati,  la rabbia spesso rende molto poco intelligenti i comportamenti da essa alimentati:-)

A tal proposito ti consiglio di familiarizzare con la tecnica  che ho condiviso  in uno dei primi articoli di IperMind: Tecnica in 3 passi per creare tranquillità interna. I più di 12.000 “mi piace” che l’articolo ha ricevuto dopo la pubblicazione  sono un segno che la tendenza all’irascibilità sia abbastanza diffusa 🙂

La tecnica dei tre passi è una tecnica di rilassamento che si basa sulla respirazione consapevole. Infatti, una delle prime modificazioni che avvengono nel nostro organismo quando sperimentiamo un’emozione intensa è un’alterazione del respiro. I tre passi sono: spostare il focus dalla mente al respiro; rallentare la respirazione a cicli di 10 secondi l’uno; dissolvere la carica emotiva continuando la respirazione fino a quando l’emozione non se ne è andata del tutto.

Per concludere.

Come hai visto con la rabbia ci sono solo due scelte. O tu controlli lei, oppure lei controlla te. Ora però possiedi conoscenze e strumenti per affrontare i suoi fumi impetuosi e ridirigere la sua forza in modi più appropriati e costruttivi.

P.S E tu come sei messo con la gestione della rabbia? Ci sono situazioni che tirano fuori il paperino irascibile che è in te? Come reagisci in questi contesti? 

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A presto

Foto tratta da: XXI Secolo: giornale online