Come Rilassarsi. 6 Tecniche di rilassamento per ridurre lo stress

In questo articolo ti parlerò di come rilassarsi con 6 tecniche di rilassamento.

Qualche sera fa sono uscito con un gruppo di amici, tra cui Michela che in un leggero outing di dopocena ha raccontato le sue disavventure lavorative e di come queste avessero un cattivo impatto sulla sua serenità mentale. 

Michela lavora in un’azienda in cui viene sfruttata, dove vige una competizione sfrenata e il rapporto con i colleghi è qualcosa che assomiglia a una lotta di sopravvivenza nella giungla per accaparrarsi le preferenze del capo.  Vige un ottimo clima insomma 🙂

Ogni sera torna a casa alle 8 stanca, distrutta e con il solo desiderio di gettarsi nel letto. Quando capita una giornata più stressante delle altre non sa proprio cosa fare. Arriva a casa, si strafoga di cibo, accende la televisione per distrarsi e finisce per sfogarsi in una valle di lacrime 🙂

Non proprio il modo migliore per affrontare la situazione.

Purtroppo, come Michela,  molte persone non sanno come rilassarsi e riprendersi da una giornata stressante. C’è chi pensa che per rilassarsi si debba fare un viaggio, farsi fare un massaggio, darsi allo shopping più sfrenato, oppure sbronzarsi.

In realtà questi stratagemmi possono andare bene fino a un certo punto (o finché si hanno ancora soldi nel portafoglio 🙂 ) ma esistono delle tecniche e degli accorgimenti molto più efficaci e che puoi applicare istantaneamente quando torni a casa da una giornata stressante.

E’ sempre una buona idea fare qualcosa di rilassante prima di prendere una decisione importante per la tua vita. P Coelho Tweet

Perché è importante sapere come rilassarsi?

Sapere come rilassarsi, come creare uno spazio di quiete mentale e fisica durante le vicissitudini della vita quotidiana è un’abilità importantissima da acquisire. Sono infatti numerosissimi gli effetti positivi di questa pratica, riscontrati a livello fisico e mentale.

Nell’articolo ormai un po’ datato ma estremamente interessante “Relaxation: surprising benefits detected” di Daniel Goleman, pubblicato sul The New York Times, sono riportati i risultati di diverse ricerche sugli effetti positivi del rilassamento.

Tra i benefici riscontrati vi sono la riduzione dello stress e delle tensioni mentali, il potenziamento del sistema immunitario, la diminuzione del dolore cronico e numerosi altri ancora.

La tensione è chi pensi di dover essere. Il rilassamento è chi sei. Proverbio Cinese  Tweet

Continuando la lettura dell’articolo ti parlerò di come rilassarsi con 7 tecniche di rilassamento che ti aiuteranno a:

•           rilasciare tensioni emotive
•           sentirti di buon umore
•           aumentare il tuo livello di energia
•           allontanare gli effetti negativi dello stress

Come rilassarsi istantaneamente: 6 tecniche di rilassamento per ridurre lo stress

Di seguito ho elencato quelle che secondo la mia esperienza sono le migliori tecniche di rilassamento per ridurre istantaneamente lo stress e riprendersi da una giornata storta.

1. Meditazione. Il salvagente emotivo.

Se leggi IperMind da un po’ ormai saprai cosa penso della meditazione. La considero infatti una delle pratiche più importanti per migliorare il proprio benessere emotivo, sviluppare una maggior consapevolezza e vivere il qui e ora.

Quando ti trovi in balia delle tue tempeste emotive e le ondate di rabbia, ansia e paura assomigliano a un mare forza 10 con onde come scarpate la meditazione rappresenta il salvagente emotivo a cui puoi aggrapparti per riemergere dai turbamenti e dalle tensioni della quotidianità.

Anche se può essere messa in pratica in situazioni di emergenza l’approccio migliore è quello di mantenere un “allenamento” costante (minimo 2-3 volte a settimana) per aumentare la propria capacità di autocontrollo nei momenti di stress.

3 Tecniche di meditazione.

Ti ho già parlato dei benefici delle tecniche di meditazione in diversi articoli su IperMind, qui di seguito vorrei segnalarti quelli che possiedono delle tecniche da poter utilizzare sin da subito.

• Meditazione della foglia: questa meditazione proviene dall’approccio ACT (Acceptance and Commitment Therapy), una metodologia che ha radici nella Mindfulness che si basa sull’utilizzo di metafore e principi legati all’accettazione. Nell’articolo “la meditazione della foglia“ trovi spiegato in modo più approfondito questo approccio e come metterlo in pratica.
• Meditazione dei 5 minuti: una delle scuse più gettonate per non praticare la meditazione è il classico “non ho abbastanza tempo”, per questa ragione ho condiviso una meditazione di soli 5 minuti in un semplice formato infografica, la trovi qui.
• Meditazione il lago della mente: è una meditazione guidata che si rifà ad una tecnica mindfulness utilizzata da John Kabat Zinn. La metafora del lago per la mente umana aiuta a riflettere su come certe esperienze influiscano sulla calma interna. Nell’articolo dedicato a questa meditazione guidata trovi anche il brano audio.

2. Rilassamento Muscolare Progressivo.

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento in due passi che consiste nel mettere in tensione e poi rilassare i diversi gruppi muscolari del corpo. Praticandolo con regolarità potrai sviluppare una maggior familiarità con il modo in cui ti senti quando i tuoi muscoli e altre parti del corpo entrano in tensione.

Questa aumentata consapevolezza ti aiuterà a notare tempestivamente i primi segni di tensione muscolare che accompagnano lo stress.

Esempio pratico.

In genere il rilassamento muscolare parte dai piedi per arrivare progressivamente fino al volto.

Lentamente metti in tensione i muscoli del tuo piede destro e conta fino a 10, poi rilassa il piede e focalizzati sulla tensione che scorre via e il modo in cui senti il tuo piede. Alla fine sposta l’attenzione sull’altro piede e segui la stessa sequenza per tutti i gruppi muscolari del corpo (piede destro, piede sinistro, polpaccio dx, polpaccio sx, coscia destra, coscia sinistra, fianchi e glutei, stomaco, petto, schiena, braccio e mano destra, braccio e mano sinistra, collo, spalle, faccia).

3. Immaginazione creativa: una mini vacanza nella tua mente 🙂

L’immaginazione guidata non solo può essere una semplice ed efficace tecnica per rilassarsi, ma se aggiunta al rilassamento muscolare, come emerso anche da una ricerca condotta dallo psicologo di Harward Mary Jasnoski, può potenziarne ulteriormente gli effetti.

L’utilizzo di questa tecnica è molto simile ad un sogno ad occhi aperti e con la pratica può diventare automatica.

Esempio pratico.

Porta l’attenzione sul respiro. Puoi iniziare mettendoti in una posizione comoda, chiudendo gli occhi e a portando l’attenzione sul respiro.

Immagina un ambiente rilassante. Prosegui immaginandoti nel mezzo di un ambiente rilassante o un paesaggio che in te evochi sensazioni di pace e serenità. Potresti trovarti a galleggiare in piscina tra le acque limpide di un’isola tropicale, con una piacevole musica di sottofondo, oppure immaginarti seduto vicino ad un fuoco scoppiettante in un’isolata baita di montagna comodamente sdraiato su un morbido tappeto.

Usa tutti i sensi. Mentre immagini questa scena rilassante, prova ad usare tutti i sensi. Quale profumo particolare senti nell’aria? Senti il rumore di un fuoco che scoppietta, lo scroscio di una cascatella, il cinguettare degli uccellini? Rendi questa immaginazione più reale possibile e assaporala.

Ritorna dal viaggio. Puoi rimanere in questo “sogno rilassante” per tutto il tempo che desideri e quando sei pronto a tornare alla realtà conta da 0 a 5, una volta arrivato a 5 recita la seguente affermazione nella tua mente: “quando aprirò gli occhi mi sentirò molto più sereno e in pace, pronto a godermi il resto della giornata”.

Se vuoi saperne di più su come utilizzare l’immaginazione creativa ti consiglio di leggere questo articolo.

4. Respirazione consapevole.

Quando sei sotto stress o quando provi un’emozione negativa una delle prime alterazioni fisiologiche che puoi notare è una modificazione nel ritmo e nella profondità del tuo respiro.  Sotto stress infatti tendiamo ad avere una respirazione veloce e superficiale.

Una respirazione consapevole è quindi l’arma più semplice e potente che hai per entrare in relax istantaneamente. Le tecniche di respirazione sono uno degli strumenti più efficaci per rilasciare ansie e tensioni quotidiane perché sono facili da imparare e possono essere praticate sempre e dovunque.

La respirazione è la pietra miliare di molte altre tecniche di rilassamento e può essere combinata con altri elementi come l’immaginazione guidata e l’autoipnosi.

Tecniche di respirazione consapevole.

• Tecnica Piko Piko: è una tecnica di respirazione usata dai Kahuna hawaiani  per rilassarsi e avere più energia. I punti piko sono punti energetici e Piko Piko significa da centro a centro. In pratica questa tecnica consiste nel portare l’attenzione a due punti specifici durante la respirazione, dalla testa all’ombelico. Se vuoi approfondire ti consiglio di leggere l’articolo in cui ho parlato di Piko Piko.
• Tecnica in tre passi: questa è una delle prime tecniche di rilassamento che ho condiviso su IperMind, ed è l’articolo che ha ricevuto più condivisioni e mi piace nel giro di qualche mese…segno che molte persone hanno bisogno di tecniche per rilassarsi 🙂 Si tratta di una semplice tecnica di respirazione in tre passi che aiuta a rilassarsi istantaneamente, ne ho parlato in questo articolo.

5. Abitudini anti-stress.

Esistono alcuni atti semplici e sottovalutati che possono far sentire subito meglio chi li fa.

•  Fai una passeggiata nella natura e immergi i tuoi sensi nei suoi colori, suoni e profumi.
•  Se hai un animale domestico passa del tempo con lui, ad esempio sembra che portare l’attenzione sul suo respiro rilassato possa condurre anche te nello stato di calma tipico dell’animale.
•  Prenditi cura di te. Dedicati un po’ a te stesso, se ci pensi è molto simile a ciò che avviene quando vai in una spa, una doccia calda, una tisana rilassante, un massaggio con oli profumati.
• Ridere è la migliore medicina. Guardati un film divertente è sicuro che ti aiuterà. Ridere e sorridere fa rilasciare endorfine e ti ricorda che la vita può essere più semplice.
•  Fai attività fisica. Questo è uno dei modi migliori, scientificamente provati per ridurre significativamente lo stress.

Cerca di coltivare queste abitudini in cui prenderti cura di te.

6. La Meditazione dell’Attenzione.

Tra le pratiche elencate qui è la meno nota, ma avendola praticata assiduamente la reputo (e meditatori con decenni di esperienza concordano con me) una delle metodologie più potenti e poco conosciute al mondo per sciogliere lo stress e portare equilibrio e armonia nella vita.

I suoi benefici e utilizzi però non si limitano a quelli legati alla meditazione in quanto è possibile utilizzarla per intervenire in modo specifico per dissolvere paure, tensioni, dolori fisici.

Scoperta casualmente da uno dei pionieri del Neuro-feedback durante uno dei suoi esperimenti sulle onde alfa, si è sviluppata poi attraverso una serie di ricerche e sperimentazioni condotte in più di 40 anni.

Ha apportato talmente tanti benefici nella mia vita che decisi di realizzare un contenuto speciale basato su questa pratica. Per saperne di più clicca qui.

Quando rilassarsi?

Il momento per rilassarti è quando pensi di non avere tempo per farlo. Sydney J. Harris  Tweet

Poiché i benefici superiori si ottengono con una pratica costante, un’ottima abitudine sarebbe quella di ritagliarsi almeno 10 minuti al giorno da dedicare al rilassamento e prendersi cura del proprio benessere emotivo ogni volta che senti che stai accumulando stress e tensioni.

Personalmente mi prendo 15 minuti per 3 volte al giorno per rilassarmi e creare una “bolla” di pace e quiete separata da ciò che avviene prima e dopo il resto della giornata.

Alla fine di queste mini “vacanze mentali” in genere neutralizzo il 90 % di qualsiasi tensione o attività mentale in eccesso e riprendo ciò che stavo facendo in modo molto più focalizzato e produttivo.

È un’abitudine che non sostituirei con quasi niente al mondo… neanche con il gustare tutte le mattine a colazione quel delizioso bombolone con la crema e lo zucchero a velo che nel mangiarlo mi fa sporcare ancora come un bambino.

Per concludere.

Sapere come rilassarsi, “staccare” da preoccupazioni e  contrastare i seri effetti negativi dello stress è cruciale per una vita sana, serena e soprattutto lunga 🙂 Per questo motivo è una capacità che non deve mancare nel tuo bagaglio di IperPoteri per la tua crescita personale.

Dedicando qualche minuto al giorno a mettere in pratica una di queste tecniche di rilassamento darai la possibilità alla tua mente e al tuo corpo di rigenerarsi, per ripartire con l’energia e con lo stato fisico e mentale ideale per fronteggiare le diverse sfide della vita quotidiana.

Qual è il livello di stress nella tua vita? Hai mai provato ad utilizzare una tecnica di rilassamento per ridurre lo stress? Fammelo sapere nei commenti.

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P.S. La realizzazione di questo articolo ha richiesto circa 2 giorni, tempo che ho sottratto dal mio passatempo preferito: difendere la terra dalle minacce aliene:-) Se hai trovato l’articolo utile e vuoi ringraziarmi per il tempo che ti ho dedicato, condividilo utilizzando i pulsanti sottostanti.

A presto

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