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Ti capita di ritrovarti a seguire un pensiero che non c’entrava nulla con quello che stavi facendo? Magari spesso questo pensiero è negativo? Se la tua riposta è sì, sei in buona compagnia.
Nel nostro bel mondo moderno siamo pieni di comodità, agi, svaghi, tutto è a portata di un click, i bisogni primari sono soddisfatti, abbiamo più o meno tutti un tetto sotto cui rifugiarci e del cibo per sfamarci. Condizioni che fino a qualche decennio o secolo fa non erano così scontate.
Ma tutto questo non sembra essere sufficiente per placare e dare tranquillità alla mente-scimmia 🙂
Dubbi, insicurezze, paure irrazionali e preoccupazioni sono spesso per lei il suo pasto quotidiano preferito.
Immagina di essere in vacanza su una splendida spiaggia. Dovresti sentirti rilassato, giusto? Eppure, mentre le onde si infrangono sulla riva, la tua mente è concentrata su una presentazione che dovrai fare al ritorno, o su come stai gestendo un rapporto personale complicato.
Nonostante tutti i segnali intorno a te suggeriscano relax, la tua mente è altrove, alimentata da una serie infinita di dubbi e preoccupazioni.
Questa incapacità di godere del momento presente rappresenta una delle cause principali di sofferenza del mondo moderno e benestante.
Esiste però un approccio che offre una soluzione a questo stato di semi-continua apprensione; te ne ho parlato diverse volte su Ipermind: la meditazione.
Continuando la lettura di questo articolo scoprirai:
- I benefici della meditazione
- Una tecnica per interrompere preoccupazioni e pensieri negativi
- Come non essere ostaggio dei tuoi stessi pensieri
La scienza della meditazione. Cosa succede al tuo cervello quando mediti?
Sapevi che la meditazione può produrre dei cambiamenti fisici nella struttura del tuo cervello? Secondo il ricercatore Mark R. Waldman chi pratica la meditazione regolarmente possiede fino al 13% di strutture cerebrali alterate rispetto ai non meditatori. Non esiste nessun’altra forma di training mentale capace di generare tali cambiamenti.
Questo è uno degli aspetti che mi ha maggiormente affascinato mentre studiavo questa pratica. In qualche modo una prova dell’effetto della mente sulla materia 🙂
La meditazione porta un sorprendente numero di benefici sulla salute, inclusa la riduzione dell’ansia e dello stress, miglioramento dell’attenzione, migliore memoria e anche un aumento di creatività e compassione. Una pratica apparentemente semplice ma dai risultati sorprendenti.
Ecco cosa dicono le crescenti evidenze scientifiche sulla meditazione.
- Un cervello più efficiente.
Uno studio del 2012 ha rivelato che le persone che meditano mostrano un aumento dei giri (cioè le pieghe della corteccia cerebrale), i quali consentono al cervello di processare informazioni più velocemente.
Immagina di dover risolvere un problema complesso al lavoro o a scuola, come organizzare un progetto con molte scadenze e dettagli complicati.
Le pieghe della corteccia cerebrale, che vengono potenziate dalla meditazione, ti permetteranno di processare queste informazioni in modo più rapido ed efficiente. In pratica, grazie alla meditazione, potresti trovare più facile identificare le priorità e creare una strategia più chiara per completare il tuo progetto.
- Maggior stabilità emotiva.
I monaci buddisti e altri meditatori esperti mostrano un maggiore sviluppo delle regioni cerebrali associate all’empatia. I ricercatori inoltre hanno notato che la meditazione può anche cambiare il ritmo delle onde cerebrali, portando il cervello da uno stato beta (stato di coscienza ordinario) ad uno alfa, uno stato generalmente associato con il rilassamento.
Immagina di affrontare una situazione emotivamente intensa, come una discussione accesa. A volte, dopo un litigio, ti senti ancora arrabbiato o agitato.
Praticare la meditazione può aiutarti a passare da uno stato di grande nervosismo (beta) a uno stato di calma e pazienza (alfa). In questo modo, puoi valutare meglio la situazione e magari trovare soluzioni più costruttive una volta che le emozioni si sono placate.
- Mantiene il cervello giovane.
La meditazione ha mostrato anche qualità neuro-protettive; può contrastare infatti gli effetti dell’invecchiamento sulla materia grigia e ridurre il declino cognitivo. Uno studio condotto dalla ricercatrice Sara Lazar e dai neuroscienziati dell’università di Harvard, ha esplorato i cambiamenti nelle strutture cerebrali dopo 8 settimane di pratica meditativa.
I risultati della risonanza magnetica hanno mostrato che il gruppo che aveva praticato la mindfulness aveva un aumento della concentrazione di materia grigia nell’ippocampo sinistro, nella corteccia cingolata posteriore, nella giunzione parieto-temporale e nel cervelletto.
Molto interessante Danny…Ma che me ne faccio io di più materia grigia?
Più materia grigia in queste regioni può portare ad una migliore regolazione delle emozioni, migliori capacità di apprendimento e maggior stabilità emotiva.
In uno studio pubblicato sul “Social Cognitive and Affective Neuroscience” i ricercatori hanno scritto che in generale le persone che stimolano un’area del cervello ripetutamente (generalmente apprendendo una nuova abilità) mostrano un incremento della materia grigia, mentre se non la usano la materia grigia di quell’area diminuisce. Use or lose it insomma 🙂
- Non cambia solo il cervello ma anche il cuore!
Un altro importante cambiamento non riguarda il cervello direttamente ma è connesso con la capacità di regolare meglio il flusso sanguigno. Inoltre, la meditazione può ridurre i livelli dell’ormone dello stress.
L’imperturbabilità emotiva.
Non so se te l’ho mai detto ma uno degli obiettivi per me più importanti è quello di coltivare durante la giornata uno stato di quieta imperturbabilità emotiva.
Uno stato interno che nessuna persona o situazione può scalfire… o quasi 🙂 Nemmeno l’adorabile vicina che all’alba inizia la sua quotidiana routine di trasloco mobili da una posizione all’altra mediante strisciamenti e ripetuti colpi sul pavimento. Questa è la mia visione personale del “God mode” 🙂
Per raggiungere tale stato, un’abilità essenziale da acquisire è ovviamente quella di sapere come calmare la monkey mind.
I risultati dei miei esperimenti.
Per questo motivo ho dedicato centinaia di ore nel ricercare e praticare tutti gli esperimenti possibili per esplorare le modalità più efficienti per addestrare la mia mente scimmia.
Ecco alcuni tra quelli provati che mi hanno dato i risultati migliori. (Per restare in tema con l’articolo escludo quelli basati sulla pratica non dualista altrettanto interessanti ma di cui ti parlerò più avanti).
- Osservare i pensieri come fossero delle nuvole nel cielo
- Stanarli sul nascere come farebbe un gatto che aspetta dei topolini uscire dalla tana.
- Racchiuderli in bolle di sapone e lasciarle andare fino a che non scoppiano.
- Contarne il numero in un determinato intervallo di tempo. Una chicca 🙂
- Portare in un modo specifico l’attenzione sugli spazi. (Questo è di gran lunga il sistema più potente tra quelli da me sperimentati, non per niente è al centro della Meditazione dell’Attenzione.)
Un’altra delle tecniche particolarmente efficaci che utilizzo spesso nelle mie pratiche è quella che condividerò tra qualche istante.
Essa proviene da una delle forme meditative che reputo più interessanti ed efficaci basate su una serie di metafore, simboli e principi legati all’accettazione. Sto parlando dell’ACT, di cui ti ho già parlato qui.
Il suo utilizzo ti permetterà di sganciarti dall’incessante brusio mentale che spesso conduce ad acque poco chete 🙂
Non di rado infatti se abbandonata a se stessa la mente resta avvinghiata a pensieri nocivi e ripetitivi che rimanendo incollati ad essa catalizzano tutta la tua attenzione. Ecco perché la mente è un’ottima serva ma una pessima padrona 🙂
Interrompi i tuoi loop mentali con la “meditazione della foglia”
1) Trova un posto tranquillo.
Trova un posto tranquillo dove tu possa restare indisturbato. Siediti, chiudi gli occhi e immagina di essere seduto su una sponda di un tranquillo fiume di pianura in una calda e piacevole giornata di autunno.
Di tanto in tanto una foglia cade sull’acqua e va alla deriva verso valle lasciandosi trascinare dalla corrente.
2) Riassumi un pensiero in una parola.
Concediti il tempo necessario perché la tua mente abbia il tempo di crearsi un’immagine chiara della scena. Osserva i tuoi pensieri e quando un pensiero spunta fuori riassumilo in una semplice parola o frase: “preoccupazioni”, “tristezza”, “cosa fare per cena?”, “rata da pagare” e così via.
3) Metti la parola su una foglia.
Poi prendi la parola o la frase che rappresenta il pensiero che hai notato e mettila su una foglia e lasciala andare alla deriva, lontana dalla vista e lontana dalla mente. Se il pensiero si presenta sotto forma di immagine, senza parole specifiche, allora metti l’immagine sulla foglia e lasciala andare alla deriva.
4) Limitati ad osservare senza giudicare.
Non provare a rallentare o velocizzare la corrente e non provare a cambiare cosa trasportano le foglie in nessun modo. Non preoccuparti se il fiume non dovesse scorrere o se ti dovessi trovare bloccato su una foglia con un pensiero o un’immagine.
Non essere sorpreso o preoccupato se le foglie o l’intera scena dovessero scomparire, o se la tua mente dovesse iniziare a vagabondare.
Continua a fare questo esercizio per circa 5-10 minuti, in modo da avere abbastanza tempo per lasciare andare i tuoi pensieri.
Se in un qualche momento il fiume si è fermato o la tua mente ha cominciato a vagare da un pensiero all’altro, limitati a descrivere quello che è successo senza attribuirgli etichette o giudizi. Se non sei riuscito a visualizzare un’immagine chiara della scena, descrivi quello che hai pensato mentre provavi a fare l’esercizio.
Dissocia il reale dall’irreale.
La tecnica della foglia sfrutta il principio della cognitive defusion; ossia la pratica di dissociare i pensieri e le sensazioni da quello che sembrano (fatti o minacce) a quello che in realtà sono (flussi di parole, sensazioni di passaggio).
Fusione cognitiva
Se mentre facevi l’esercizio ti sei accorto che il fiume non scorreva o sei rimasto bloccato su una foglia con un pensiero hai sperimentato la fusione cognitiva (cognitive fusion).
In uno stato di fusione cognitiva siamo come presi in ostaggio dai nostri stessi pensieri. Questi pensieri sembrano possedere una volontà propria e per noi rappresentano un’assoluta verità, sono la realtà, eventi minacciosi da eliminare e richiedono la nostra attenzione totale. Quando siamo fusi con i nostri pensieri essi esercitano una forte influenza sul nostro comportamento.
Dissociazione cognitiva
Se mentre facevi l’esercizio il fiume scorreva liberamente e le foglie trasportate dalla corrente portavano i tuoi pensieri lontano dal tuo sguardo l’esercizio è riuscito e hai sperimentato la dissociazione cognitiva (cognitive defusion).
La dissociazione cognitiva ci rende capaci di far un passo indietro e osservare i pensieri senza rimanere invischiati in essi. Puoi riconoscere che non sono niente di più che eventi transitori in continuo cambiamento, fiumi di parole, suoni e immagini. Se ci distacchiamo dai pensieri essi hanno molto meno potere su di noi.
Per concludere.
Spero che la meditazione della foglia ti sia piaciuta. È una pratica poco conosciuta, ma tra le più efficaci per calmare la mente.
Se sei interessato a dissolvere all’origine stress ed emozioni spiacevoli ti consiglio inoltre di approfondire la Meditazione dell’Attenzione.
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P.S. La realizzazione di questo articolo ha richiesto circa 2 giorni, tempo che ho sottratto dal mio passatempo preferito: difendere la terra dalle minacce aliene:-) Se hai trovato l’articolo utile e vuoi ringraziarmi per il tempo che ti ho dedicato, condividilo utilizzando i pulsanti sottostanti.
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A presto
Grazie per l’articolo Danny. Anche se non condivido la meditazione trascendentale ho apprezzato l’approccio cognitivo.
Sono uscito dalla depressione dopo più di 20 anni che ne soffrivo grazie ad una terapia cognitivo-comportamentale.
Semplificando molto il processo terapeutico si può dire che le fasi sono tre:
– educazione alla ‘cattura’del PAN (pensiero automatico negativo)
– contrastare il PAN
– sostituzione del PAN
Facile a dirsi che a farsi… tuttavia la buona notizia è che grazie a degli esercizi specifici ce la si può fare.
Salvio Corelli
Grazie per condividere le tue conoscenze
Che bravo che sei Danny!!! Ogni articolo è una chicca…
Un abbraccio
Chiara
Ciao Danny grazie per queste mail sempre interessanti e di grande aiuto. Ho trovato molte analogie in questa forma di meditazione con la cosiddetta ” tecnica della porta ” credo che il principio sia lo stesso… osservare e ladciare andare, senza il giudizio. Applico già da qualche tempo varie forme meditative e di rilassamento. Anche visualizzazioni e pre-programmazioni di sogni. Mi fanno tutte stare meglio, mi danno serenità e benessere. Grazie mille per i tuoi articoli e consigli.
Buongiorno Danny oggi giornata no per colpa della mia salute, grazie grazie e grazie dei tuoi articoli. Ora leggo e voglio fare tesoro dei tuoi consigli.
Io non ho Facebook per scelta.
Buona vita
Luisella
Spero che questa tecnica della foglia che ho appena letto mi faccia bene. Sto passando un periodo veramente bruttissimo, pieno di tanti fatti negativi dai quali cerco di non farmi travolgere il cui pensiero non riesco ad allontanare da me. Grazie per le tue parole. Ti farò sapere se funzionerà.
E’ interessante a me piacciono molto le tecniche di meditazione e questa per me è nuova e aggiunge un tipo di meditazione alle mie conoscenze e credo faccia al caso mio perchè quando mi metto comodo per meditare iniziano una miriade di pensieri che non c’entrano nulla ed è difficile concentrarsi su quello che devo fare quindi potrebbe essere anche propedeutica ad altre meditazioni
Aloha super eroe�….. Grazie �
Aloha Manila 🙂
Ti ringrazio Danny,ho tanto bisogno di riprendere a fare meditazione…..e scaricare tutte le “negatività”
Molto interessante. Proverò , ho davvero tanti brutti pensieri da lasciar andare via.
incredibilmente vero, essenziale e pratico.
non smettero’ mai di ringraziarti!!
E….non mollare! :-)))
Ciao Mauro, grazie. Tengo duro! 🙂
mi piace
Ottimo Stefania, lasciali scorrere 🙂
molto illuminante in un giorno così importante e con le paure che sto cercando di affrontare. paura che blocca e che non ti fa vedere via d’uscita ma i pensieri sulle foglie li ho visti scorrere…grazie
Ottimo Stefania, lasciali scorrere 🙂
Ciao Massimo, grazie. Per quello che riguarda la tua domanda, non seguo molto gli autori Italiani sulla Pnl e quindi non posso darti un mio parere…
Molto utile, grazie
Grazie per l’articolo, sempre preciso e “pulito”. Ti seguo sempre perche appassionato da sempre di filosofia e “psicologia” (meglio crescita personale). Volevo segnalarti che mi sto entusiasmando della “PNL Generativa” e volevo sentire anche un tuo parere! Buon lavoro e grazie di nuovo!
Ciao Massimo, grazie. Per quello che riguarda la tua domanda, non seguo molto gli autori Italiani sulla Pnl e quindi non posso darti un mio parere…
Ciao Salvio, ti confesso che neanche io simpatizzo molto per la meditazione trascendentale.
La tecnica condivisa nell’articolo si concentra prevalentemente sulle prime 2 fasi del processo da te utilizzato. Se applicata bene, dovrebbe rendere il terzo superfluo 🙂
E’ un risultato fantastico quello di avere vinto la depressione, congratulazioni. Grazie per averlo condiviso.
Ciao Danny, se puoi fammi avere l’aggiornamento GRAZZIEEEEEEE
Fatto Roberto 🙂
Come sempre non vedo l’ora di sperimentare anche questa tecnica di dissociazione, in effetti il tuo “god mode” è molto simile a quello che vorrei provare io, una corazza interna di adamantio contro preoccupazioni causate da persone/eventi esterni ma da qua alla pratica….tanto allenamento 😀
Di sicuro con i tuoi articoli sono certo che ci arriverò e se non l’hai letto (dubito) ti consiglio caldamente “La via del guerriero di pace” di Dan Millman…mio libro preferito 😛
Ciao Emanuele, se vuoi utilizzare una metafora per l’imperturbabilità, ti consiglio quella della “trasparenza” piuttosto che quella della “corazza” che implica un opporre resistenza agli eventi esterni. Molto meglio lasciarsi “attraversare” da essi. Anche se l’adamantio non sarebbe male 🙂
Vedrai che se applicata correttamente ti sarà utile questa tecnica. Poi più avanti ne condividerò altre. Non avere paura della pratica, nella pratica c’è crescita e finché c’è quest’ultima la direzione è quella giusta… Non ho letto il libro, me lo segno 🙂
Assolutamente consigliato allora,l’adorerai 🙂 mentre…..evita come l’herpes il film che ne hanno fatto con nick nolte, seppur caruccio, ma che contiene l’1% delle perle che troverai nel libro!