Resilienza. Come eliminare i pensieri negativi con l’ABCDE.

In questo articolo scoprirai come aumentare la tua resilienza con l’ABCDE.

Come fanno certe persone a superare ostacoli che apparentemente sembrano insormontabili?

Dove trovano la forza di rialzarsi dopo eventi altamente stressanti, che metterebbero al tappeto anche Rocky Balboa? E come fanno poi a riprendere in mano la propria vita più forti di prima?

La risposta a tutto ciò si trova in una parola: resilienza.

Cos’è la resilienza?

Questa parola si riferisce alla capacità di rispondere agli eventi stressanti della vita in un modo costruttivo e positivo. È la capacità di superare sfide di tutti i tipi (traumi, crisi personali, dolore,..) e rialzarsi più forti, saggi e sicuri di prima.

Sarebbe bello vivere in un mondo di frutta candita pieno di cieli limpidi e farfalle svolazzanti, ma inevitabilmente la vita e la sua imprevedibilità ti metteranno di fronte a qualche ostacolo da superare che potrebbe sembrarti insormontabile.

Possono essere piccole giornate no, periodi neri o eventi negativi molto più gravi. In più quello che ci fa gettare la spugna spesso è una catena di eventi sfigati che sembra non finire mai, e ogni volta che faticosamente ti sei rialzato devi ricominciare perché qualcos’altro è andato storto…

Tutti questi eventi sono al di fuori del tuo controllo, non puoi evitarli. L’unica cosa che puoi fare è accettarli e affrontarli con uno spirito resiliente.

C’è un proverbio indiano che esprime splendidamente questo concetto attraverso una potente e poetica metafora:

Sono come la pianta che cresce sulla nuda roccia: quanto più mi sferza il vento tanto più affondo le mie radici. Proverbio indiano

Ti è piaciuta?

In natura è spesso possibile trovare esempi di resilienza.

Uno di questi è un albero che si trova vicino alla spiaggia di Kalaloch ( all’interno dell’Olympic National Park di Washington), si tratta di un tipo di abete che è stato soprannominato l’albero della vita (Tree of Life) per via della sua capacità di aggrapparsi alla vita.

Questa pianta infatti vive in delle condizioni di vita estreme, il terreno sotto di sè è stato quasi completamente portato via dall’erosione ma lui continua a resistere e ad ancorarsi al terreno con le sue radici. Nonostante tutto, quest’albero resiliente continua a dar vita a nuove foglie e germogli.

L’albero di Kalaloch ci insegna un’importante lezione: anche quando le cose sembrano andare terribilmente male, tu non arrenderti mai e aggrappati con tenacia alla vita solo così potrai superare gli ostacoli e uscirne vincitore. 

Perché è importante essere resilienti?

Purtroppo, dolore, paura e sofferenza fanno parte della vita e, anche volendo, non puoi evitarli. Ma se sarai resiliente da ognuna di queste emozioni potranno nascere gemme positive. Dal dolore può nascere la saggezza, dalla paura il coraggio e dalla sofferenza la forza.

Le persone resilienti sono brave a integrare le esperienze difficili nelle loro vite in un modo che le fa sentire meglio. Non lasciano che gli eventi negativi definiscano chi sono. Non si lasciano sopraffare dalle emozioni negative e percepiscono le situazioni negative come qualcosa di passeggero. Dopo aver superato un momento difficile si sentono più forti, sicuri e capaci di affrontarne altri.

Sei Nato resiliente

“Certo Danny, tutto molto bello e motivante ma queste storie del superare gli ostacoli sono cose per persone fortunate, che non hanno dovuto affrontare periodi difficili quanto i miei, che hanno avuto una vita bene o male agiata,…”

E se ti dicessi che ti stai sbagliando? Il termine resilienza fece infatti capolino in ambito psicologico in uno studio del 1992 di Werner e Smith in cui venne analizzata la capacità di essere resilienti di bambini nati in condizioni difficili.

Lo studio fu condotto per circa 30 anni su un gruppo di quasi 700 neonati di un’isola delle Hawaii. Questi bambini avevano tutte le carte in regola per un futuro di disagio (povertà, malattie mentali, famiglie con problemi di alcolismo, ecc).

Eppure, contro ogni previsione, un terzo di questi bambini riuscirono da adulti a migliorare le proprie condizioni di vita. Divennero adulti capaci di stabilire relazioni durature, mantenere un lavoro e delle buone reti sociali.

Questo studio diede modo di riflettere sul fatto che esperienze traumatiche possono diventare occasioni di crescita.

Continuando la lettura di questo articolo scoprirai come:

•  Sviluppare un atteggiamento più ottimista
•  Neutralizzare i pensieri negativi
•  Accrescere autostima e felicità

Gli ottimisti sono coloro che sanno come parlare a se stessi dopo una sconfitta. Martin Seligman Click to Tweet

Modello ABCDE, le lettere della resilienza.

Il modello ABCDE è stato ideato da Martin Seligman, psicologo americano fondatore della psicologia positiva, prendendo spunto dal lavoro del collega Albert Ellis.

Questo processo prevede 5 passaggi: A. Adversity (evento aversivo); B. Belief (convinzione); C. Consequence (conseguenze); D. Disputation (disputa); E. Effect (effetti).

A. Adversity. Definisci l’evento scatenante.

Questo punto consiste nel riconoscere le situazioni esterne su cui non hai controllo.

Descrivi un evento “aversivo” accaduto nell’ultima settimana che ti ha lasciato emotivamente a pezzi. Non deve per forza trattarsi di chissà quale tragedia, basta qualcosa andato storto sul lavoro, una discussione particolarmente accesa con un amico,…

Un evento poco piacevole a cui hai reagito in malo modo, che ti ha buttato giù e a cui non sei stato capace di reagire in modo resiliente.

B. Belief. Identifica le convinzioni.

Questo punto è il cuore della tecnica di Seligman e consiste nell’identificare il sistema di convinzioni attraverso il quale hai interpretato l’evento. Se sei convinto che non esista un modo per risolvere la situazione ti arrenderai, è garantito.

Le persone poco resilienti tendono a essere convinte che le loro preoccupazioni siano: personali, permanenti e pervasive.

• Personali: è colpa mia, sono completamente responsabile di ciò che non va nella mia vita
• Permanenti: gli eventi avversi sono immodificabili e non possono essere cambiati
• Pervasive: se hanno un fallimento in un’area della loro vita ciò avrà ripercussioni in tutte le altre aree

Al contrario, le persone con un atteggiamento resiliente tendono a credere che i loro problemi siano: impersonali, temporanei e specifici.

• Impersonali (è un evento esterno sul quale possono intervenire)
• Temporanei (può essere un problema sul momento ma si risolverà presto)
• Specifici (il problema non è correlato ad altre aree della loro vita)

Per esempio, una persona resiliente avrebbe potuto spiegare la critica di un collega come dovuta a una divergenza di vedute (impersonale), qualcosa che non si ripresenterà in futuro (temporaneo) e che è confinato a questa specifica occasione (specifico).

C. Consequence. Definisci le conseguenze.

L’interpretazione dell’evento filtrata attraverso le convinzioni identificate prima ha scatenato in te delle conseguenze emotive e comportamentali.

Elenca tutte le emozioni che hai provato e tutte le reazioni comportamentali. Vedi se riesci ad identificare altre convinzioni di cui non eri consapevole all’inizio.

Esempio. Dopo che il mio collega mi ha criticato sono andato a casa risentito, arrabbiato e demoralizzato (conseguenza emotiva). Arrivato a casa ho sbattuto la porta e ho risposto in modo acido e scorbutico a tutti i miei familiari (conseguenza comportamentale).

D. Disputation. Disputa le convinzioni.

In questo passaggio si mettono in discussione le convinzioni. Per farlo puoi usare 4 tecniche:

1- Evidenze contrarie. Trova delle prove che contraddicano la convinzione identificata precedentemente. Ad esempio, se la tua convinzione negativa è “il capo non mi ha assegnato quel lavoro perché pensa che non sia capace”, pensa ad altre occasioni che la contraddicano.

2- Alternative. Pensa ad altre possibili interpretazioni che non siano permanenti, pervasive e personali che potrebbero ugualmente spiegare l’evento.

3- Implicazioni. Evita di generalizzare e fare una catastrofe di ciò che è successo. Spesso le nostre convinzioni fanno apparire le cose in modo più pervasivo, personale o permanente di quanto siano in realtà.

4- Cambiamenti. Qualche volta i pensieri negativi sono realistici ma non costruttivi. Invece di provare a negarli focalizzati su tutte le cose che puoi fare per cambiare la situazione. Ad esempio “Posso praticare una tecnica di respirazione dopo un evento stressante, così contrasterò i pensieri negativi”

E. Effect.

Come ti senti adesso?

Prendi nota dei miglioramenti o degli effetti positivi generati dal processo. Potresti accorgerti di come il flusso di pensieri negativi sia rallentato ed il modo in cui parli a te stesso sia meno catastrofico. Potrai avere più energia per affrontare il resto della giornata, sia che si tratti di eventi positivi o negativi.

Questa energia potrà anche manifestarsi sotto forma di compassione, generosità e gioia permettendoti di avere un impatto positivo anche sulla vita delle persone che incontrerai.

Per concludere.

A tua disposizione ora hai un potente strumento per aumentare la resilienza in modo semplice ed efficace.

Ricorda che alcune ricerche effettuate dal gruppo di ricerca di Seligman hanno riscontrato come le persone resilienti riescano ad ottenere risultati migliori dei loro pari pessimisti in quasi ogni campo. Anche per questo tale processo è oro per il tuo benessere personale. Puoi utilizzare l’IperMappa per memorizzarlo in modo semplice e divertente.

Per facilitarti uteriormente, ho fatto gli straordinarie ti ho anche preparato una tabella che ti guiderà nelle diverse fasi del processo. Puoi scaricarla cliccando qui.

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P.S. La realizzazione di questo articolo ha richiesto circa 2 giorni, tempo che ho sottratto dal mio passatempo preferito: difendere la terra dalle minacce aliene:-) Se hai trovato l’articolo utile e vuoi ringraziarmi per il tempo che ti ho dedicato, condividilo utilizzando i pulsanti sottostanti.

A presto

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