10 semplici modi per smettere di rimuginare

Ti capita spesso di rimuginare? Dopo una discussione tendi a ripensare per ore a quello che vi siete detti? Spesso sei così preso dai tuoi pensieri da non renderti conto di quello che ti succede intorno?

Non solo la mente continua a produrre pensieri all’impazzata giorno e notte, ma questi spesso sono dannosi, limitanti e causano inutili sofferenze.

Se il tuo livello di rimuginio mentale raggiunge picchi notevoli, non preoccuparti 🙂  A breve infatti scoprirai che esistono dei metodi molto efficaci per interrompere questa dannosa attività mentale.

Continuando la lettura di questo articolo scoprirai: 

• Quali sono i veri pericoli del rimuginare.
• Perché rimuginare spesso allontana le persone.
• Il trucco che rende “fisicamente” impossibile rimuginare
  … e tanto altro ancora.

Cosa significa rimuginare?

Il termine rimuginare deriva dal latino ‘ruminare’, un processo non proprio elegante in cui il bestiame mastica, deglutisce, rigurgita e poi rimastica il cibo.

Immagina una bella e placida mucca di montagna che se ne sta distesa immobile sul prato verde masticando a lungo i fili d’erba meditando pensierosa; una scena simile a quella di chi mastica con lo sguardo perso nel vuoto con il piatto davanti.

Ma se per le mucche ruminare può essere utile a facilitare la digestione, non è lo stesso per la salute mentale delle persone; ruminare sul lato oscuro della vita può infatti alimentare la depressione, avverte la psicologa della Yale University Susan Nolen-Hoeksema.

Inoltre, secondo la Hoeksema, rimuginare può compromettere il problem solving e allontare il supporto sociale.

Tuttavia, dato che il fatto di rimuginare può collegarsi a numerosi disturbi psichiatrici, sono stati eseguiti numerosi studi che hanno portato a diverse definizioni di questo fenomeno.

La Response Styles Theory.

Tra queste, la teoria che ha ricevuto maggiore supporto è la Response Styles Theory (RST) della psicologa Susan Nolen-Hoeksema. Questa teoria sostiene che rimuginare consiste nel pensare ripetitivamente a cause, conseguenze e sintomi del proprio stato negativo.

Perché rimuginare è dannoso? 

• Aumenta il rischio di depressione.

Nolen-Hoeksema ha condotto numerosi studi longitudinali che indicano gli effetti negativi della ruminazione.

Uno studio effettuato sui residenti della Bay Area di San Francisco che hanno subito il terremoto del 1989 ha trovato che le persone che si definivano “rimuginatori” mostravano più sintomi di depressione e disturbo da stress post-traumatico.

Un altro studio, condotto sulle persone che avevano perso i familiari per malattie terminali, trovò che le persone che rimuginavano più spesso svilupparono la depressione e rimasero depressi anche nei follow-up fino a 18 mesi dopo.

Un ulteriore studio di Nolen-Hoeksema ha trovato che rimuginare aumenta di 4 volte il rischio di essere affetti da depressione.

• Aumenta il rischio di malattie cardiache.

Rimuginare aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, provocando appunto stress e ansia, abbassando le difese immunitarie ed esponendo al rischio di malattie cardiache, circolatorie e ictus.

• Rende meno efficienti.

Visto che il rimuginio occupa la memoria di lavoro, secondo Nolen-Hoeksema, questo comprometterebbe l’abilità di pensare lucidamente e di risolvere problemi.

Ancora una volta il rischio è quello di cadere in un circolo vizioso, rimugini – non trovi delle soluzioni alle tue difficoltà – rimugini ancora di più, e così via.

• Allontana le persone.

In uno studio pubblicato sul giornale dell’APA, chiamato Journal of Personality and Social Psychology (JPSP), Nolen-Hoeksema ha dimostrato che, anche se chi rimugina spesso cerca disperatamente attenzioni e contatti con gli altri, ne trova meno di chi non lo fa.

Quindi rimuginare allontana le persone, dandoti nuove motivazioni per rimuginare.

10 modi per smettere di rimuginare.

Adesso che sei a conoscenza dei danni che il rimuginare può fare alla tua vita, ecco 10 tecniche per smettere di rimuginare. 

1) Sii cosciente dei tuoi pensieri.

Il primo passo per smettere di rimuginare è esserne consapevole.

Ogni volta che ti senti stressato o in ansia fermati un secondo, analizza la situazione e chiediti se stai rimuginando. Secondo la psicoterapeuta Amy Morin (Psychology Today) bisogna anche realizzare che questi pensieri non sono affatto produttivi.

Per smettere di rimuginare, quindi, devi prima di tutto riuscire ad individuare che lo stai facendo.

2) Distraiti.

Sia Nolen-Hoeksema, che Sonja Lyubomirsky, Ph.D all’università di Stanford, in numerosi studi pubblicati sul JPSP, hanno dimostrato che l’atto di distrarsi ferma il rimuginare.

Per distrazione ovviamente non intendo sul divano a guardare la televisione oppure attaccarsi alla bottiglia. 🙂

Un modo sano per utilizzare il principio della distrazione è quello di dedicarti ai tuoi interessi e alle tue passioni: in questo modo puoi unire l’utile al dilettevole. Quindi trovati un sano hobby o immergiti in un progetto importante e lasciati alle spalle il rimuginare.

Se hai bisogno di qualche spunto per identificare le tue passioni ti consiglio di leggere questo articolo.

3) Medita.

La meditazione è una delle pratiche più efficaci per ridurre il rimuginare mentale.

A questa pratica capace di silenziare il chiacchiericcio interno sono dedicati tanti articoli su Ipermind. Un buon punto di partenza è questo approfondimento sulle tecniche di meditazione. 

4) Vivi nel presente.

Basta pensare al passato! Quando hai pensieri negativi, concentrati sul momento, sposta il 100% della tua attenzione sul presente.

Durante la giornata, il più frequentemente che puoi, porta l’attenzione su ciò che i tuoi sensi registrano. Se ti stai lavando i denti, focalizzati sul rumore dallo spazzolino e sulla sensazione delle setole che sfiorano le gengive.

Se stai facendo una passeggiata presta attenzione ai suoni e ai rumori che ci sono attorno a te. Se sei nella natura focalizzati sulle piante,  fermati ad osservare la forma delle foglie, i colori dei fiori, etc.  Dirigi la tua attenzione verso l’esterno piuttosto che lasciare che si perda nei pensieri.

5) Concentrati sulle sensazioni fisiche.

Quando pensi stai connettendo diverse aree del tuo cervello. Una di queste connessioni avviene tra la corteccia prefrontale e l’amigdala.

Questa connessione neuronale viene interrotta quando attivi l’insula, un’area del tuo cervello che processa le meta-informazioni riguardanti lo stato del tuo corpo derivanti dai tuoi propriocettori.

In sostanza, se sposti la tua attenzione sulle sensazioni fisiche, come la tua respirazione, o il senso del tatto in generale, fisicamente non puoi rimuginare. 

6) Usa un mantra.

Un mantra è semplicemente un’affermazione che ripeti nella tua mente per richiamare uno stato psico-fisico desiderato, e viene formato associando una frase ad un preciso stato fisiologico o mentale.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il ripetere un mantra inibisce l’attività delle aree cerebrali responsabili per l’auto-riflessione e per il giudizio verso sé stessi.

Come mantra puoi usare qualsiasi frase, ad esempio “amo me stesso”, “amo la vita”, o “posso farcela”.

Concentrati nel ripetere il tuo mantra fino a quando non senti che il tuo stato mentale è cambiato, come risultato, anche il tuo stato fisiologico cambierà. 

7) Realizza che non puoi controllare ogni cosa.

Il fatto di pensare troppo è spesso un tentativo di controllare tutto. Vuoi prevedere ogni possibile risultato in modo da non fare errori. Non vuoi fallire. Non vuoi fare brutta figura.

Devi però sapere che tutti falliscono ogni tanto e che la migliore cosa che puoi fare è l’imparare dai tuoi fallimenti, così non li ripeterai.

Per ottenere risultati, devi uscire dalla tua zona di comfort. Quindi non cercare di controllare tutto e smettila di pensare a quello che non puoi controllare al momento. 

8) Un diario per liberarti la mente.

Ti è mai capitato di non riuscire a dormire per i troppi pensieri in testa?

Per evitarlo, tieni un diario sul comodino e scrivi quali sono le tue preoccupazioni ogni volta che non riesci a dormire. In questo modo, non te ne dimenticherai quando andrai dormire, e potrai ricominciare a pensarci il giorno successivo. 

9) Decidi quando preoccuparti.

Quando devi compiere un’azione, tendi a usare tutto il tempo che hai a disposizione. Lo stesso è per il rimuginare. Quando non hai una scadenza, tendi a preoccuparti all’infinito.

Per evitarlo, puoi crearti degli spazi di tempo dedicati esclusivamente al preoccuparti. In questo modo porrai un limite alle tue preoccupazioni e al di fuori di questi intervalli potrai avere la mente libera.

10) Porta l’attenzione sullo spazio che ti circonda.

Condurre l’attenzione sugli spazi è probabilmente il modo più potente e meno conosciuto per placare il vociferare interno negativo.

Nel campo del neurofeedback è stato infatti dimostrato questo fenomeno: spostare, in un certo modo, l’attenzione sullo spazio che ti circonda ha la capacità di fermare istantaneamente la ruminazione mentale.

Durante tale attività, in modo naturale, la mente si calma e lo stress si dissolve.

Attraverso il box blu che trovi in fondo a questo articolo potrai scoprire come utilizzare questo metodo ultrapotente per azzerare il chiacchiericcio mentale.

Per concludere.

La capacità di pensare è un’abilità fantastica della mente umana. Purtroppo, se questa attività non viene gestita in modo consapevole può trasformarsi in una delle maggiori cause di sofferenza e infelicità.

Rimuginare, infatti, non solo danneggia la tua performance in qualsiasi ambito ma mette anche a serio repentaglio la tua salute mentale e fisica.

Fortunatamente ora possiedi numerose strategie pratiche per interrompere il pensiero in eccesso. Sta a te utilizzarle appena ti accorgi che la tua mente sta prendendo la tangente 🙂

Se desideri scoprire qual è il metodo più potente di questa lista per azzerare il chiacchiericcio interno e calmare la mente,  puoi farlo attraverso il box blu che trovi qui sotto.

Un Iper-abbraccio 😉 ✌️