7 tecniche di meditazione per domare la mente.

In quest’articolo scoprirai 7 tecniche di meditazione per domare la mente.

Ti capita di leggere un libro e accorgerti dopo qualche pagina di non aver letto nulla perché stavi pensando a tutt’altro? Oppure ti capita mentre stai preparando da mangiare di cominciare a fantasticare ad occhi aperti su come potrebbe essere quella vacanza che hai programmato da un po’?

In entrambi i casi la mente è soggetta ad un fenomeno che prende il nome di mind wandering (mente vagabonda), in cui mentre la persona è impegnata in attività quotidiane, la mente non è concentrata su ciò che sta facendo ma vaga spesso finendo per inseguire dei pensieri disfunzionali.

Questo fenomeno della mente vagabonda è lo stesso che in un altro articolo ho nominato l’effetto della mente scimmia.

Continuando  la lettura di quest’articolo scoprirai  7 validi sistemi per:

•       Interrompere le preoccupazioni
•       Avere una mente più focalizzata e lucida
•       Aumentare il livello di benessere nella tua vita

Durante uno dei miei (infiniti) esperimenti su me stesso, mi sedetti con il semplice scopo di contare i pensieri che in 15 minuti sarebbero emersi.

Ne contai 47. Numero che sarebbe potuto essere tranquillamente il doppio, in quanto il semplice atto di porre l’attenzione verso i pensieri, tende naturalmente a ridurne la quantità.

Basta un semplice calcolo per rendersi conto dello smisurato numero di pensieri che in una giornata attraversano la mente.

Purtroppo raramente questa enorme attività mentale ci è utile.

Alcune ricerche indicano come circa il 95% dei pensieri che le persone fanno  in una giornata  sia lo stesso del giorno prima, e ahimè buona parte di questi oltre a essere ripetitivi sono pure dannosi.
Un sacco di spazzatura mentale che possiamo eliminare quindi 🙂

Vuoi essere più felice? Calma la mente ambulante.

Partendo dalla constatazione  che le persone passino gran parte del loro tempo a pensare a qualcos’altro rispetto a quello che stanno facendo, M. Killingsworth e D. Gilbert (due psicologi della Hardvard University) hanno pubblicato nel 2010 un interessante studio sulla rivista  Science.

I due ricercatori volevano indagare se il vagabondare della mente rendesse le persone più o meno felici. A tal proposito  hanno sviluppato un’applicazione per iPhone che a intervalli regolari poneva delle domande in tempo reale.

Queste domande riguardavano: quanto erano felici, cosa stavano facendo in quel momento, se stavano pensando a ciò che stavano facendo o se invece pensavano a qualcosa di piacevole, spiacevole o neutro.

I risultati hanno mostrato che in genere le persone sono più felici quando sono concentrate sulle proprie attività piuttosto che quando la loro mente vaga, indipendentemente  dal tipo di attività che stanno facendo.

Perché meditare?

La soluzione a questa mente vagabonda si trova nella meditazione. Una pratica meditativa regolare consente infatti alla mente di essere maggiormente focalizzata e più presente a ciò che sta facendo. Questo significa che la meditazione può renderti una persona più felice!

Alcuni dei benefici della meditazione:

•         Contrasta lo stress
•         Aumenta la stabilità emotiva
•         Rafforza il sistema immunitario

Cos’è la meditazione?

La meditazione è una pratica che nasce dalle antiche tradizioni orientali allo scopo di calmare la mente e sviluppare una maggiore consapevolezza e comprensione spirituale.

Dagli anni ’70 con l’arrivo delle tecniche di neuroimaging e con l’introduzione del concetto di plasticità cerebrale, le ricerche sulla meditazione sono aumentate in modo esponenziale conferendole una validità scientifica e dimostrando l’efficacia di tale pratica nel portare cambiamenti anche nella struttura fisica del cervello.

Per citare uno di questi studi, la dottoressa Sara Lazar ha condotto diverse ricerche che hanno mostrato che la meditazione rinforza le aree del cervello responsabili di apprendimento, logica e stabilità emotiva.

7 tecniche di meditazione per eliminare la spazzatura mentale

Esistono diverse metodologie meditative che perseguono lo stesso scopo di  portare la mente in uno stato di attenzione focalizzata. Eccone alcune.

1. Meditazione trascendentale (TM).

È una forma di meditazione basata sull’antica tradizione religiosa “vedica” degli illuminati dell’India. Circa 50 anni fa Maharishi ha introdotto questa pratica nel mondo occidentale e oggi è una delle  tecniche di meditazione più conosciuta al mondo. In  questa pratica la persona è seduta con la schiena dritta in una posizione comoda, con gli occhi chiusi.

Durante la meditazione viene ripetuto mentalmente un mantra (cioè un suono che ha una specifica energia vibrazionale simile a quella di uno strumento musicale o di un altro suono), di solito fornito dall’istruttore.

Il mantra dovrebbe fungere da mezzo per consentire all’attenzione di dirigersi in modo naturale verso un funzionamento mentale più calmo. La pratica viene  solitamente ripetuta due volte al giorno, mattino e sera, per 15-20 minuti.

2. The Relaxation response.

Il dottor  Herbert Benson, uno dei primi dottori occidentali a condurre ricerche sugli effetti della meditazione, sviluppò questo approccio dopo aver osservato i profondi benefici sulla salute di uno stato di calma del corpo da lui chiamato “relaxation response”.

Per evocare questa risposta nel corpo, Benson insegnava ai suoi pazienti a focalizzarsi sulla ripetizione di una parola, suono, preghiera, frase o su un movimento (incluso nuotare, correre o fare yoga) per 10.-20 minuti, due volte al giorno. Ai pazienti era anche insegnato a non prestare attenzione ai pensieri distraenti e di riportare l’attenzione sulla ripetizione originale.

La scelta della ripetizione focalizzata doveva avere un significato per la persona. Per conoscere meglio il lavoro di Benson, ti consiglio il suo interessantissimo libro “The Relaxation Response”.

3. Mindfulness.

Questa forma di meditazione focalizzata sul momento presente deriva dall’antica tradizione buddista, chiamata Vipassana. Nel 1979 il dottor John Kabat Zin sviluppò il programma  Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)  presso il Medical Centre dell’università del Massachusetts.

Le tecniche della mindfulness per dirigere l’attenzione in modo consapevole sono solitamente: body scan, respiro e focus sulle attività quotidiane.

4. Meditazione camminata.

Lo scopo della meditazione camminata è di portare la mindfulness in un’azione che compiamo meccanicamente tutti i giorni. In questa forma di meditazione l’attenzione viene portata su tutte le sensazioni dei piedi e delle gambe mentre si muovono nello spazio.

Uno dei benefici di questa meditazione è la possibilità di praticarla in situazione di vita quotidiana a differenza delle altre forme che vengono solitamente attuate in un contesto neutro.

5. Concentrazione.

In queste forme meditative l’attenzione può concentrarsi su qualsiasi tipo di oggetto come una candela o mandala, un suono, una musica, un mantra, un sentimento come l’amore, la compassione o una qualsiasi parte del corpo.

La pratica principale consiste nel mantenere l’attenzione su una singola cosa senza farsi distrarre da pensieri o sensazioni. Questo all’inizio potrà risultare difficile ma una volta avviato consente di giungere in uno stato di puro relax e quiete.

6. Meditazione Vipassana

Vipassana significa “vedere le cose come stanno veramente” ed è un processo di purificazione mentale che avviene attraverso l’osservazione di sé stessi.

E’ una delle più antiche tecniche di meditazione, ed è stata scoperta nientemeno che dal Buddha in persona più di 2.500 anni fa.

Di questo approccio ho trovato particolarmente utile la tecnica dell'”annotazione mentale”. Ricordo che tale pratica mi aiutò molto a diventare più consapevole dei pensieri che affioravano in me durante la giornata.

Sulla Meditazione Vipassana trovi un approfondimento in questo articolo.

7. La Meditazione dell’Attenzione.
Questa meditazione è la pratica che ha esplorato le potenzialità dell’attenzione, la funzione mentale protagonista di tutte le discipline meditative,  in un modo senza rivali.

Nella Meditazione dell’Attenzione, la consapevolezza viene portata sugli spazi. Gli studi condotti nel campo del neurofeedback hanno infatti dimostrato questo:  quando dirigi in un certo modo l’attenzione sugli spazi, in tempi ultra rapidi la mente si calma e lo stress si scioglie come neve al sole.

Dopo avere per anni praticato tutte le tecniche di meditazione qui elencate (e altre ancora), ritengo che la Meditazione dell’Attenzione sia la forma meditativa definitiva. Puoi scoprirne di più qui.

Per avere maggiori informazioni su come meditare ti consiglio di leggere l’articolo “Come meditare, la guida in 6 passi di IperMind”, per farlo clicca qui.

Per concludere.

La meditazione è una delle pratiche più sane che puoi svolgere. Sono decine e decine i benefici  a livello fisico, mentale ed emotivo riscontrati in campo medico e scientifico.

T’invito quindi, se non lo stessi già facendo, a integrare una  pratica meditativa nella tua giornata per creare un porto sicuro dove ancorare la tua mente girovaga. E nel frattempo goderti la vita 😉

Hai  provato qualcuna delle tecniche di meditazione di cui ho parlato in questo articolo? Fammi sapere la tua esperienza nei commenti.

Un Iper-abbraccio 😉 ✌️