Come meditare. la guida in 6 passi di Ipermind

In questo articolo scoprirai come meditare in 6 passi.

C’è stato un tempo in cui pensando alla meditazione immaginavo dei monaci buddisti che in un ambiente solenne e con una volontà ferrea praticavano per ore e ore questa disciplina impegnativa. Conoscendo il mio carattere poco propenso alla pazienza, mi dicevo che sarebbe stato più facile per me iscrivermi a un corso di taglio e cucito .

Poi quando sono entrato nel mondo della crescita personale per diverso tempo ho prediletto tecniche iperspecifiche indirizzate a risolvere con precisione singoli problemi, e continuavo a considerare approcci più soft e indiretti come la meditazione troppo generici o inefficaci per produrre i risultati concreti che desideravo.

Quando motivato da alcune ricerche sulla meditazione e dai risultati straordinari da questa provocati, iniziai a sperimentare su me stesso le diverse pratiche meditative, scoprii quanto mi sbagliavo.

Allo stato attuale infatti non esiste nulla in grado, come dimostrano gli studi scientifici effettuati sui meditatori esperti, di produrre nel corso del tempo effetti così radicali, stabili e benefici a 360 gradi come una pratica meditativa costante .

Meditazione è la scoperta che la meta dell’esistenza è sempre raggiunta nell’istante presente Alan Watts  Tweet

Continuare la lettura di quest’articolo ti aiuterà a:

•                  Mantenere calma e stabilità emotiva in ogni situazione
•                  Contrastare stress e tensioni
•                  Aumentare la concentrazione e la lucidità mentale
•                  Migliorare la tua salute

Perché praticare la meditazione?

Lo sai che le persone che meditano sono più sane e felici delle altre? Esistono numerose ricerche che mostrano come la meditazione riduca drasticamente il rischio di sviluppare diverse malattie. L’istituto di ricerca dell’Eoc Institute (Exploration of Consciousness Research Institute) ha elencato ben 141 benefici della pratica meditativa distinguendoli in 4 grandi aree: fisici; emotivi; mentali e spirituali.

1. Benefici Fisici. Aumento delle difese immunitarie.

Le ricerche hanno mostrato che la meditazione aumenta gli anticorpi, migliora il funzionamento del cervello e rafforza il sistema immunitario.

La meditazione aumenta l’attività elettrica nell’emisfero sinistro del cervello, la parte che controlla le emozioni positive e l’ansia. Questa è anche la parte del cervello che agisce come un centro di comando per il sistema immunitario. Una maggiore attività in quest’area aiuta a rendere il sistema immunitario più efficiente nel produrre cellule di difesa.

Altri benefici a livello fisico sono: migliore qualità del sonno, contrasto dell’infertilità, riduce l’ipertensione, aumenta la longevità e molti altri.

2. Benefici Emotivi. Lo scudo protettivo contro le tempeste emotive. La meditazione porta il corpo in uno stato di rilassamento profondo ed è uno dei mezzi più semplici ed efficaci per ridurre lo stress ed aumentare la stabilità emotiva. Questa pratica può ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che sovraccarica il tuo corpo e il tuo stato emotivo, fornendoti uno scudo protettivo per gestire le intense tempeste emotive a cui potresti essere quotidianamente esposto.

Una valutazione sistematica del Journal of Clinical Psychology che ha preso in considerazione 144 studi sulla meditazione ha inoltre trovato che questa è una delle tecniche più efficaci nel ridurre l‘ansia.

3. Benefici Mentali. Addestra la mente-scimmia.

Ti ho già parlato del fenomeno del mind wandering e di come la meditazione sia un utile strumento per contrastarlo. Una mente non addestrata è spesso paragonata ad una scimmia. Le scimmie raramente si siedono tranquille e non hanno la capacità di controllare i loro impulsi, saltano da un albero all’altro nello stesso modo in cui la mente salta da un pensiero all’altro.

Quando meditiamo addestriamo la mente-scimmia ad imparare a stare ferma e calma e a lavorare per noi invece che contro di noi.

Una volta che la mente è addestrata riusciremo a restare concentrati per tempi maggiori, imparare e memorizzare più facilmente. Alcuni studi hanno documentato come la meditazione comporti un ispessimento del volume della materia grigia nelle aree frontali e dell’ippocampo comportando una maggior stabilità emotiva e contrastando i livelli di stress.

4. Benefici Spirituali. Libera il saggio dentro di te. La meditazione aiuta a sviluppare le intuizioni in diversi modi. Facendo pulizia nella mente di tutti quei pensieri disfunzionali, inutili e fastidiosi sarai in grado di sentire la “voce saggia” dentro di te in modo più forte e chiaro.

Altri benefici spirituali riscontrati sono: pace interna, elevata consapevolezza; aumento di capacità introspettive; trovare il proprio scopo nella vita; vivere nel qui e ora.

Ora che conosci i principali benefici della meditazione ti sentirai sicuramente più motivato a praticarla, se non hai nessuna familiarità con essa questa guida è quello che fa per te.

La meditazione è l’arte di vivere con se stessi. Non è altro che questo: l’arte di essere gioiosamente soli. Osho Tweet

Come Meditare. La Guida in 6 Passi di IperMind

Sul web esistono diversi articoli che ti danno informazioni generiche su come meditare, quella che seguirà è invece una vera e propria guida per chi si accinge a praticare la meditazione per la prima volta o per chi voglia avere maggiore chiarezza.

Di seguito ti darò alcune indicazioni e consigli pratici per aiutarti ad orientarti meglio nella ampia varietà che esiste di tecniche e modi per meditare.

1. Tecniche di meditazione.

Esistono diverse tecniche di meditazione di seguito ti descrivo le principali, per approfondirle ti consiglio di leggere l’articolo sulle tecniche di meditazione.

• Meditazione Trascendentale: in questa meditazione viene ripetuto mentalmente un mantra su cui viene portata l’attenzione.
• Relaxation Response: in questa meditazione ci si focalizza sulla ripetizione di una parola, suono, preghiera, frase o su un movimento (incluso nuotare, correre o fare yoga).
• Mindfulness: più che una tecnica è un atteggiamento in cui il focus è sul momento presente dirigendo l’attenzione in modo consapevole.
• Meditazione Camminata: è una forma di meditazione in cui l’attenzione viene portata sui movimenti.
• Concentrazione: consiste nel focalizzarsi su un singolo oggetto, come ad esempio una candela.

2. Postura.

Esistono diverse posizioni per praticare ed è importante scegliere quella più adatta a te.

• Seduta. Sebbene si possa meditare in molte posizioni, quella seduta è la postura più consigliata. Stare seduti con la spina dorsale dritta, infatti, rimanda all’immagine di una montagna ferma, stabile e imperturbabile. Anche di questa postura esistono diverse varianti.
• Posizione Birmana: è una posizione a gambe incrociate con i piedi appoggiati sul pavimento. Spesso i principianti la trovano più facile della posizione del Loto.
• Posizione del Loto: è una posizione a gambe incrociate con i piedi appoggiati sulla coscie opposte. Prima di mettersi in questa posizione potrebbe essere consigliato fare un pò di stretching.
• Seduta su una sedia. E’ la scelta più indicata per i principianti della meditazione perchè consente di tenere la schiena eretta e salda in modo confortevole. Per assicurarti il massimo comfort sul pavimento puoi posizionare un tappetino da yoga o un cuscino per appoggiare le tue ginocchia sul pavimento. Questa posizione aiuta a supportare la curva lombare naturale della schiena bassa.
• Camminata. Questa forma di meditazione consiste nel camminare lentamente e consapevolmente portando l’attenzione sui movimenti del proprio corpo. Il bello di questa meditazione è che può essere praticata ovunque tu voglia, nei luoghi che preferisci, senza che gli altri se ne accorgano.
• Sdraiati. Anche se questa posizione è più associata con il rilassamento e con il sonno, la classica posizione è anche usata per la meditazione. Per i principianti può essere difficile praticare in questa posizione senza addormentarsi.

3. Per quanto tempo? 

Se hai appena iniziato probabilmente troverai difficile restare in meditazione per più di 10 minuti. Per iniziare 10 minuti o anche meno vanno benissimo. Ti consiglio però di aumentare gradualmente il tempo di meditazione fino ad arrivare ad una sessione di 20-25 minuti. Esistono diversi studi che attestano l’efficacia di una pratica regolare di 20 minuti circa al giorno.

Per partire è quindi importante non forzare troppo la mano, perché la tua intenzione è quella di creare un’abitudine che duri nel tempo e per fare ciò va bene iniziare anche con soli 2 minuti. Agli inizi uno dei miei sbagli era quello di fare mega sessioni per un giorno o due e poi interrompere la pratica per qualche giorno. Nel tempo ho molto trovato più utile fare sessioni più brevi ma più frequenti e con costanza.

4. Dove e quando?

Trova un posto tranquillo dove sei sicuro di non ricevere interruzioni, può essere camera tua se preferisci oppure un posto all’aperto come un parco o una spiaggia.

Individua un orario della giornata in cui tu possa rilassarti e instaurare una routine in modo che diventi un’azione spontanea. Ad esempio la mattina appena sveglio, o alla sera prima di andare a dormire sono degli ottimi momenti perché la mente entra naturalmente in uno stato di elevata suggestionabilità ed è più reattiva.

5. L’atteggiamento mentale è tutto.

“La meditazione non è per i pavidi, nè per quelli che evitano sistematicamente i desideri appena sussurrati del proprio cuore”

La frase d’introduzione ai corsi di Mindfulness di Kabat-Zinn si presenta così per scoraggiare tutti quelli che non sono ancora pronti a prendersi cura di sè, che non capirebbero perché ancora intrappolati nei loro meccanismi mentali o perché partono con un atteggiamento di scetticismo e sfiducia. Per queste persone meditare rappresenterebbe una tortura e non darebbe nessun beneficio.

A prescindere da quale stile meditativo sceglierai di adottare, l’atteggiamento ideale da tenere sarà quello di apertura e non resistenza verso il momento presente.  Il tuo scopo non è quello di interrompere i pensieri (falliresti miseramente ) ma piuttosto lasciare spazio ad essi in modo che ti attraversino senza coinvolgerti.

6. Potenziatori e strumenti da integrare nella pratica meditativa.

Alcuni tipici esercizi contenuti nelle meditazioni guidate sono: body scan; respiro e immaginazione creativa. Personalmente a volte integro nella pratica meditativa alcuni elementi complementari (avendo l’accortezza di mantenere l’esperienza meno “mentale” possibile)  che mi aiutano a potenziare l’esperienza e a creare risultati più specifici. Ad esempio alcuni processi di Pnl, la pratica del perdono, della gratitudine e del sorriso interno.

Per concludere. 

Se dovessi consigliarti una singola attività da intraprendere per apportare cambiamenti duraturi e positivi a 360 gradi nella tua vita non esiterei a consigliarti la meditazione. Ricorda che la meditazione è qualcosa di più di un semplice sedersi in silenzio per 20 minuti al giorno. Essa è un vero e proprio atteggiamento di apertura e accettazione verso la vita. A questo proposito voglio concludere l’articolo con le parole di Osho

 “La meditazione non è qualcosa che fai al mattino e poi hai terminato, è qualcosa che dovresti vivere in ogni momento della tua vita. Camminando, dormendo, seduto, parlando, ascoltando – deve diventare un certo clima in cui una persona rimane ed è rilassata. Una persona che continuamente abbandona il suo passato resta meditativa.”

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P.S. La realizzazione di questo articolo ha richiesto circa 2 giorni, tempo che ho sottratto dal mio passatempo preferito: difendere la terra dalle minacce aliene:-) Se hai trovato l’articolo utile e vuoi ringraziarmi per il tempo che ti ho dedicato, condividilo utilizzando i pulsanti sottostanti.

A presto

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