In questo articolo scoprirai come dormire bene e abbandonarti serenamente tra le braccia di Morfeo.

Sin da quando ero bambino ho sempre sofferto di un sonno disturbato con grosse difficoltà ad addormentarmi, ricordo ancora quando in una gita delle elementari tutti i miei compagni dormivano profondamente e io preso dalla noia prima e dallo  sconforto poi fissavo fuori dalla finestra aspettando di prendere sonno.

Ho ancora stampata nella  mente  la fattoria illuminata dalla luna che si vedeva fuori da quella finestra.

Nel corso degli anni ho provato tutti i sistemi che conoscevo  per aiutarmi ad addormentarmi: tappi per le orecchie, bende, contare le pecore  (mai vista in vita mia una pecora saltare una staccionata ) materassi ultra studiati,  guardare le interviste di Marzullo…

Questi sistemi  non bastavano ancora a farmi addormentare ad un orario decente ed essere quindi riposato il mattino successivo.

Poiché la carenza di sonno comporta tutta una serie di conseguenze negative sulla salute, tra cui  calo di attenzione e altre funzioni cognitive,  umore irritabile, mancanza di energia, etc, cominciai allora a cercare nel mio consueto modo semi-maniacale autori esperti sull’argomento per capire cosa dovessi fare per dormire bene.

In quest’articolo ti svelerò le informazioni e le strategie più efficaci estratte da una decina di libri scritti dai maggiori esperti mondiali sul sonno.

Continuando la lettura saprai come dormire bene al fine di:

•          Essere più produttivo
•          Avere più energia
•          Avere maggiore stabilità emotiva
•          Creare chiarezza e lucidità mentale

8 Strategie Per Dormire Come Un Ghiro.

1) Melatonina per dormire bene. 

La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale, anche chiamato “ormone vampiro”, per via del fatto che viene rilasciato durante l’oscurità.

La relazione tra la luce e la melatonina è inversa. Questo ormone, cruciale per un buon sonno, diminuisce durante l’esposizione alla luce solare facendoci sentire  vitali e pieni di energia, mentre aumenta quando siamo al buio, facendoci sentire stanchi e assonati.

Come fare per aumentare i livelli di melatonina per dormire bene?

Crea un ambiente per dormire che sia più buio  possibile, spegni tutti i dispositivi elettronici e luci led di computer e tv. Inoltre evita di usare lampadine dalla luce fredda prima di andare a dormire, io ti consiglio quelle a basso consumo. Per me questi rimedi non erano sufficienti quindi prendo anche degli integratori per stimolare la mia melatonina pigra.

La luce solare  ha un effetto straordinario sui livelli di melatonina abbassandoli e facendoti sentire più energico. Se la melatonina si è mantenuta alta durante la giornata, questa va poi incontro a un calo improvviso e diminuisce velocemente alla notte.  Cerca quindi di passare del tempo all’aria aperta almeno qualche manciata di minuti al giorno. Non c’è da sorprendersi se  un sacco di persone che hanno problemi di sonno passano poche ore alla luce del sole.

 2) Temperatura corporea. 

La temperatura corporea regola l’orologio biologico del sonno. Quando questa sale, tendiamo a sentirci più svegli e la frequenza delle nostre onde cerebrali aumenta,  mentre quando la temperatura si abbassa tendiamo a sentirci più insonnoliti e fiacchi.

Puoi intervenire sulla temperatura corporea per dormire bene e avere un sonno di alta qualità attraverso queste due attività:

Attività fisica. L’esercizio fisico crea un picco più alto di temperatura durante il giorno che aumenterà i tuoi livelli di energia. E alla fine della giornata la temperatura corporea calerà più velocemente mantenendosi bassa per un lungo periodo di tempo favorendo un sonno più profondo e senza interruzioni.

Gli atleti infatti hanno più sonno delta (la fase di sonno più riposante e ristorante) dei non-atleti. Il momento migliore perché l’esercizio fisico abbia effetto sulla qualità del sonno è nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera, ma non troppo tardi perché altrimenti l’adrenalina rilasciata durante l’attività fisica potrebbe avere l’effetto contrario e tenerti sveglio per qualche ora ancora.

Bagno caldo. In caso tu non abbia tempo o modo di fare attività fisica puoi sempre ripiegare su un rilassante bagno caldo da fare circa 2 ore prima di andare a dormire.

3) Calma la mente. 

Una mente calma è il primo requisito importante per dormire bene.

Può succedere che alcune notti sia difficile prendere sonno per via di pensieri negativi che affollano la tua mente. Magari qualcosa è andato storto durante la giornata o sei preoccupato per un evento che succederà il giorno dopo. Quando la mente si trova in questo stato di ipereccitazione negativa non favorisce di certo il sonno, tutt’altro. In questi casi può essere utile praticare una tecnica di rilassamento basata sulla respirazione  prima di andare a dormire, per questo ti consiglio di leggere l’articolo sulle tecniche di respirazione.

Queste tecniche di rilassamento contribuiscono a calmare il ritmo scatenato delle tue onde cerebrali (se vuoi saperne di più sulle onde cerebrali ti consiglio di leggere MindPower iscrivendoti alla newsletter nel box giallo in alto a destra.)

Durante il sonno il cervello attraversa 5 fasi caratterizzate da  pattern di  onde cerebrali diverse e lo stadio che maggiormente influisce sul nostro stato di riposo è quello del sonno profondo (caratterizzato dalla produzione onde Delta) e della famosa fase REM (onde Theta).

 4) Alimentazione e idratazione. 

Diversi studi hanno mostrato che la serotonina è un importante regolatore del sonno. Molti casi di insonnia, ansia e depressione hanno infatti una relazione con bassi livelli di serotonina. Quando i livelli di questa sostanza sono alti viene favorito un sonno profondo. La produzione di   serotonina può essere stimolata da alcuni cibi, come quelli con alti contenuti di carboidrati, mentre altri, come la carne rossa, ne inibiscono la produzione.

Per stimolare in modo ottimale attraverso l’alimentazione la produzione di serotonina e migliorare la qualità del sonno e i livelli di energia esistono 2 diete: dieta paleolitica e dieta crudista.

La dieta paleolitica è basata su un concetto molto semplice “mangia quello che mangiavano i tuoi antenati”; quella crudista invece dice che alcune importanti proprietà del cibo vengono perse quando esso viene cotto.

I paleo carboidrati (come frutta, verdure a foglia verde, noci e semi) consentono ai tuoi livelli di serotonina di mantenersi stabili e regolari. Se vuoi scoprire i 4 pilastri di un’alimentazione sana ti consiglio di leggere l’articolo e scoprire i poteri racchiusi in alcuni cibi naturali.

 5) Camera da letto.

E’ bene associare la stanza da letto con  il sonno e il riposo, nel mio caso infatti uno degli ostacoli principali ad addormentarmi si trovava nella mia camera.  Più che un posto dove dormire era diventata un bazar pieno di distrazioni, oggetti, dispostivi tecnologici, pc libri, fumetti, etc… Troppe tentazioni per la mia mente assetata di stimoli.  Ho risolto rimuovendo quasi tutto creando una stanza da letto minimalista.  Ora lì dentro non rimane altro da fare che dormire:)

Alcuni fattori da tenere sotto controllo nella stanza da letto sono i seguenti: temperatura (dovrebbe essere intorno ai 20 gradi), minimizzare il rumore (magari aiutandosi con i tappi per le orecchie), luminosità (ricorda il rapporto tra luce e melatonina), comfort (assicurati di avere un materasso ottimale per il tuo sonno), evita tutte le distrazioni (spegnendo tutti i dispositivi elettronici).

 6) Routine rilassante. 

Una routine rilassante prima di andare a dormire manda un segnale potente al tuo cervello comunicandogli che è ora di riposarsi e abbandonare gli stress della giornata.

Il segreto è creare una routine che produca un’ associazione positiva con il momento di andare a letto. Ecco una lista di attività che potresti fare prima di andare a dormire: fare un bagno caldo, leggere un libro con una luce bassa, ascoltare della musica rilassante, fare qualche esercizio di rilassamento, dedicarti ad un’attività piacevole, prepararti le cose per il giorno dopo. Per scoprire altri 7 modi per rilassarsi ti consiglio la lettura di questo articolo.

 7) Orari regolari.

È importante avere orari regolari  per andare a dormire e per svegliarsi. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni è una delle strategie più importanti per avere un buon sonno.

A parità di ore di sonno ti sentirai più fresco e riposato il mattino dopo se andrai a dormire sempre alla stessa ora piuttosto che in orari diversi.  Inoltre, adottando quest’abitudine potresti stupirti del fatto che la sveglia non sarà quasi più necessaria.

 8) Pisolini. 

Fare un riposino tutti i pomeriggi ti fornirà una sferzata  di energia durante il giorno.

Alcuni scienziati pensano che un buon sonno durante la notte e un breve riposino a metà giornata rappresentino il miglior comportamento per il sonno. Questi pisolini dovrebbero avere una durata di 10-45 minuti nel pomeriggio (siesta time).  Infatti, in alcuni paesi come la Spagna e il Messico fare un riposino pomeridiano è la norma ed è parte della cultura.

Essendo un insonne cronico, praticamente tutti i pomeriggi devo fare un riposino per recuperare un pò del sonno perduto.

Per concludere.

Applicando queste strategie  ora riesco  ad addormentarmi ben prima dei titoli di coda della trasmissione di Marzullo Se le metterai  in pratica anche tu  riuscirai  ad addormentarti più facilmente, fare un buon sonno ristoratore e svegliarti al mattino pieno di energia per iniziare una buona giornata. Buonanotte  e sogni d’oro quindi 

Total637 Mi piace!637

P.S. La realizzazione di questo articolo ha richiesto circa 2 giorni, tempo che ho sottratto dal mio passatempo preferito: difendere la terra dalle minacce aliene:-) Se hai trovato l’articolo utile e vuoi ringraziarmi per il tempo che ti ho dedicato, condividilo utilizzando i pulsanti sottostanti.

A presto