Mindfulness: la guida pratica di IperMind

Oggi ti parlerò della mindfulness e degli effetti positivi che può avere vivere il qui e ora sulla tua salute, relazioni, vita.

Sei schiavo del mind wandering? La mente scimmia è talmente in stretto rapporto con te che le hai anche dato un nome? Preoccupazioni, pensieri negativi, ansie ti risucchiano energie e vitalità?

Questo articolo, allora, è scritto proprio per te. Ho realizzato una guida super pratica sulla mindfulness, una delle pratiche meditative più potenti per ancorarti nel qui e ora e vivere il momento presente.

Negli Stati Uniti la praticano già 20 milioni di persone e anche in Italia sono sempre più numerosi coloro che si avvicinano a questa disciplina che sviluppa una maggiore consapevolezza.

Cos’è la mindfulness?

La mindfulness deriva dalle antiche pratiche contemplative buddiste e aiuta a tenerti ancorato al momento presente. Il suo scopo è quello di farti vivere in armonia con te stesso, con gli altri e con il mondo.

La definizione più popolare e precisa secondo me l’ha data uno degli autori più importanti di questa disciplina,  John Kabat Zinn: “la mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare; intenzionalmente, nel momento presente in modo non giudicante,  allo scorrere dell’esperienza nel presente, momento dopo momento.”

Perché è importante praticare la mindfulness?

Ci sono talmente tanti buoni motivi per praticare la mindfulness che non saprei nemmeno da dove iniziare. Questo è solo un elenco parziale dei benefici rilevati scientificamente associati a tale pratica.

• Riduce lo stress, l’ansia, l’insonnia e le emozioni distruttive.
• Potenzia il sistema immunitario, aumenta l’energia e il senso di benessere.
• Amplifica l’intelligenza emotiva, sociale,  la compassione e aiuta a migliorare le relazioni.
• Acuisce la memoria, aiuta a sviluppare un pensiero più lucido e rende più  efficienti nel lavoro.

Direi che ce n’è più che a sufficienza per continuare con attenzione la lettura vero? 🙂

Gli atteggiamenti mentali mindfulness di Kabat Zinn

L’atteggiamento mentale della mindfulness è caratterizzato da diversi principi guida. Ecco tra i principali individuati da Kabat Zinn quelli secondo me più importanti.

1) Astieniti dal giudicare.

Astenersi dal giudizio è uno dei principi chiave della pratica della mindfulness e fa parte della sua definizione.

Chi ha una mente eccessivamente giudicante tende a vedere le cose in termini di bianco o nero, questo o quello, buono o cattivo. La realtà presenta invece quasi sempre molteplici sfaccettature.

Quindi DannyZ questo significa che dobbiamo trasformarci tutti in dei babbei senza spirito critico?

No, al contrario infatti mantenere un atteggiamento distaccato aumenta la tua capacità di fare delle valutazioni obiettive  e realistiche di quello che accade. È importante, infatti, saper riconoscere l’atteggiamento giudicante della mente quando si presenta, diventare consapevole del suo flusso di giudizi e imparare ad osservarli in modo imparziale.

Quando ti accorgi che la tua mente sta giudicando non bloccarla, reprimerla o giudicarla a tua volta ma semplicemente osservala. Quando inizi a prestare attenzione alla tua attività mentale potresti restare sorpreso di quanto spesso giudichi le tue esperienze senza rendertene conto.

2) Sii paziente.

La pazienza è una forma di saggezza. Dimostra che puoi  accettare il fatto che qualche volta le cose devono realizzarsi un pochino alla volta.

Ti capita di aver appena raggiunto un traguardo ed essere già impaziente di concentrarti su quello successivo? Di aver appena terminato una vacanza e di pensare già alla prossima?

Un bambino potrebbe provare ad aiutare una farfalla ad uscire dalla propria crisalide ma probabilmente la farfalla non beneficerebbe di questo intervento. Ogni adulto sa che questo processo non può essere affrettato e che la farfalla ha bisogno dei suoi tempi.

Allo stesso modo, quando pratichi la mindfulness, coltivi la pazienza verso la tua mente e il tuo corpo. Praticando la mindfulness ricordi a te stesso che non devi riempire ogni momento con cose da fare per arricchirlo.

Essere paziente significa semplicemente essere completamente aperto ad ogni momento, accettandolo nella sua interezza, sapendo che, come la farfalla, le cose possono solo realizzarsi nei loro tempi.

3) La mente del principiante.

La ricchezza del momento presente è la ricchezza della vita in sé.

Troppo spesso puoi lasciare che i tuoi pensieri e le tue convinzioni ti impediscano di vedere le cose per quello che sono veramente. Per cogliere la ricchezza del momento presente bisogna coltivare quella che è stata chiamata “la mente del principiante”, una mente che vede ogni cosa per la prima volta.

Questo atteggiamento consente alla mente di essere ricettiva a nuove possibilità.

Puoi provare a coltivare la mente del principiante nella tua vita quotidiana. La prossima volta che vedrai qualcuno che conosci,  chiediti se stai guardando questa persona con occhi freschi o se stai solo guardando il riflesso dei tuoi pensieri su questa persona.

Provalo con i tuoi colleghi, amici, alunni, ecc. Stai guardandoli veramente o solo attraverso il velo dei tuoi pensieri e delle tue opinioni?

4) Non forzare.

Ogni cosa che fai è per uno scopo, per ottenere qualcosa. Anche se a volte non ne sei consapevole 🙂

Nella  meditazione però questo atteggiamento può essere un ostacolo. Sebbene richieda molto lavoro ed energia la meditazione è “non fare”. Non ha obiettivi eccetto quello di essere te stesso.

5) Accetta la realtà.

Accettazione significa vedere le cose per quello che sono veramente nel presente. Se hai un mal di testa, accettalo. Non se ne andrà solo perché non lo vuoi…anzi 🙂

Spesso l’accettazione viene raggiunta solo dopo aver attraversato periodi pieni di emozioni di negazione e rabbia.

Accettare la realtà  non implica non fare niente per cambiarla, al contrario ti aiuta  a creare la base migliore per effettuare  un cambiamento.  E’ infatti attraverso l’accettazione ché è più facile applicare il prossimo principio.

6) Non attaccamento.

Praticare il non attaccamento alle cose  ti permette di non essere schiavo di esse. “Le cose che possiedi alla fine ti possiedono” diceva Tyler Durden in Fight Club. 🙂 Per cose non si intendono ovviamente solo beni materiali,  ma anche stati emotivi, pensieri, etc.

7) Pratica la gratitudine.

Se aumenti la gratitudine puoi aumentare il tuo senso di benessere e rafforzare il sistema immunitario. Ci sono dei modi molto semplici per aumentare la gratitudine. Per esempio, puoi tenere un diario 2-3 volte a settimana.

Ora ti  è più chiaro qual è l’approccio mentale consigliato per avvicinarsi a questa disciplina,  passiamo alla parte pratica.

Come praticare la mindfulness: la guida pratica di IperMind

Esistono due tipi di pratica mindfulness: la pratica formale e quella informale.

La pratica formale è quella che normalmente viene chiamata meditazione, in cui ci si mette seduti per un tempo specifico portando la propria attenzione sul corpo, sul respiro, ecc. Avviene in un ambiente comodo e protetto, al riparo da distrazioni.

La pratica informale, invece, include portare maggiore  consapevolezza sulle attività quotidiane,  su tutti quei gesti che sei solito fare in automatico.

Entrambe le pratiche sono importanti in quanto una supporta l’altra. Tuttavia alla fine dell’articolo ti dirò quale delle due mi ha portato i migliori risultati.

La pratica formale.

Due pratiche formali classiche sono la meditazione sul respiro e quella  sul corpo.  Si possono praticare in modo separato ma per praticità e completezza ho personalmente trovato più utile accorparle in un’unica sessione.

Body scan e respirazione. (5-15 minuti)

Mettiti comodo in una posizione sdraiata o seduta, e se possibile chiudi gli occhi. Poi porta la consapevolezza sulla tua esperienza interna e riconoscila, chiedendoti: cosa sto provando adesso? Quali pensieri stanno attraversando la mia mente?

Cerca di riconoscere i pensieri come eventi mentali e niente di più. Nota ogni sensazione  senza provare a cambiarla o rigettarla. Poi chiediti:

Quali sensazioni sto provando nel corpo? Limitati ad osservare le sensazioni che emergono nel tuo campo di consapevolezza.

Ora, ridirigi l’attenzione in un punto preciso sulla sensazione fisica del respiro, spostati verso la sensazione del respiro sull’addome. Nota le sensazioni fisiche associate alla respirazione in questa parte del corpo.

Non cercare di controllare o manipolare la respirazione, lascia che questa avvenga in modo naturale.

Potrebbe aiutarti anche posizionare la tua mano sulla pancia per qualche respiro e sentire l’addome sollevarsi e abbassarsi. Segui il respiro in tutti i suoi spostamenti. Usa ogni respiro come opportunità per ancorarti a te stesso nel presente.

Se la mente vagabonda dovesse divagare (e lo farà 🙂 ) riporta gentilmente l’attenzione al respiro.

Espandi l’attenzione al corpo.

Ora, espandi il campo di consapevolezza intorno al respiro in modo da includere il tuo intero corpo, la tua postura e espressione facciale, come se l’intero corpo stesse respirando.

Passa in rassegna ogni parte del corpo partendo dalla punta dei piedi per risalire fino al cuoio capelluto. Mantieni per qualche istante un’attenzione dolce, aperta e interessata su ogni parte del corpo.

Quando hai esplorato ogni regione espandi nuovamente la consapevolezza  sul tuo intero corpo mantenendola su esso per un minuto o due.

La meditazione della cioccolata. (5 minuti)

Per rendere la pratica più piacevole ora ti propongo una meditazione dolce 🙂

Non so bene come catalogare questa pratica. Faccio fatica a chiamare formale un’attività che prevede mangiare della cioccolata.

Scegli un tipo di cioccolata, uno che non hai mai provato prima o che non mangi da un po’. Potrebbe essere cioccolato fondente, con le nocciole, al latte, … L’importante è che tu scelga un tipo di cioccolata che normalmente non mangi o che consumi raramente.

Prima di iniziare elimina tutte le distrazioni: spegni il telefono e focalizzati esclusivamente sulla pratica.

Immagina di essere appena arrivato sulla terra da un altro pianeta distante e di non aver mai visto questo tipo di cibo. Ora, inizia a esplorare questo pezzetto di cioccolato con tutti i tuoi sensi. Scarta l’involucro lentamente e focalizzati sul rumore di questa azione.

Spezzane un pezzetto e osservalo. Lascia che i tuoi occhi divorino il suo aspetto, esplorandone ogni angolino. Focalizzati su esso, prenditi del tempo per osservarlo con attenzione.Assapora il profumo che questa tavoletta di cioccolata emana e notane le caratteristiche…se è avvolgente, pungente, …

Lentamente portala alla bocca, vedi se riesci a trattenerla sulla lingua e falla sciogliere e nota ogni tendenza a succhiarla.

Quando sei pronto dagli un morso e nota il sapore che lascia nella tua bocca. Senti la consistenza mentre i tuoi denti la mordono. Mastica lentamente.

Dopo aver completamente assaporato tutta la cioccolata, ingoiala molto lentamente. Lasciala scivolare nella tua gola. Porta l’attenzione ai movimenti della lingua.

Infine, dedica qualche momento a riflettere sulle conseguenze di questa esperienza. Te ne andrebbe un altro pezzo? Ti è rimasto un retrogusto in bocca?

Se noti che la tua mente vagabonda mentre fai questo esercizio, semplicemente nota dove stia andando, poi accompagnala gentilmente al momento presente.

Se sei a dieta e vuoi evitare la cioccolata non preoccuparti puoi ripetere l’esercizio anche con frutta secca o chicchi d’uva.

L’ostacolo numero uno (che però è finto)

La mia sfera magica prevede già l’ostacolo principale che incontrerai durante la pratica. 🙂

La tua mente divagherà e genererà decine di pensieri che ti distoglieranno dal tenere l’attenzione sul corpo o sul respiro. Questo però è un finto problema per  il semplice motivo che lo scopo della meditazione non è interrompere il pensiero.

Sviluppi infatti  il muscolo della mindfulness ogni qual volta ti accorgi  di esserti perso nel pensiero e riaccompagni l’attenzione nel momento presente.

Quello che per molti è l’ostacolo principale, se riconosciuto,  rappresenta l’essenza della meditazione. Ti consiglio la visione di questa veloce animazione che riassume la mindfulness in soli 3 minuti

La pratica informale.

La mindfulness non si limita a sedersi, chiudere gli occhi e  portare l’attenzione sul corpo o sul respinto.

Dal momento in cui ti svegli a quello in cui appoggi la testa sul cuscino alla fine della giornata, hai l’opportunità di dedicarti alla mindfulness come filosofia di vita.

Mentre sei al lavoro potresti trovarti a pensare al prossimo compito piuttosto che a quello che stai facendo. Molte delle tue  attività quotidiane sono governate, infatti, dalla routine. Il grande valore di queste abitudini è che liberano la mente dal fare altre cose.

Purtroppo  la mente quando è così disimpegnata si dedica al suo passatempo preferito. Inizia a bighellonare prevalentemente in uno di questi due luoghi, il passato e il futuro. O li alterna entrambi. Tutto per evitare il presente, l’unica finestra temporale nella quale scorre la tua vita.

Puoi scegliere di diventare consapevole durante il giorno portando l’attenzione e la gratitudine nei confronti di ciò che fai.

Alcuni suggerimenti per portare la pratica informale nelle tue giornate.

Appena apri i tuoi occhi invece di saltare giù dal letto prenditi alcuni momenti per fare un check-in mindful.

Se inizi la giornata con piena consapevolezza del momento presente, ti sarà più facile mantenere un senso di calma durante i momenti difficili della giornata.

Mentre fai la doccia o ti lavi la faccia (o fai tutte quelle azioni automatiche che sei solito fare al risveglio), nota se la tua mente sta già pensando, pianificando, ripetendo mentalmente ciò che farai più tardi.

Mentre diventi consapevole di questo, accompagna dolcemente la tua mente a tornare nel momento presente. Nota il profumo del bagnoschiuma, concentrati sulla sensazione dell’acqua che scorre sulle tue mani, ascolta il suono dell’acqua che scende.

Camminare è qualcosa che tendi a fare in autopilota. Inizia  invece a portare maggiore consapevolezza quando cammini.

Per esempio, per arrivare in ufficio o per andare a fare delle commissioni, potresti camminare più lentamente, o potresti ricordarti di inspirare profondamente ogni 3 passi ed espirare dopo altri 3 passi.

Se possibile una volta a settimana cerca di avere un pranzo con te stesso in silenzio, mangiare più lentamente del solito e assaporare profumi e sapori mentre mangi.

È controproducente premere sul pedale dell’acceleratore e correre a casa per rilassarsi, 🙂 quindi prova a guidare in modo mindfulness….senti le tue mani sul volante e resta presente ai tuoi movimenti.

Quando arrivi a casa fai un rapido check in prima di entrare e nota se il tuo corpo è teso. Se lo è prova una delle tecniche di pratica formale.

Preferisci un approccio più razionale o spirituale?

Durante la lettura dei libri che affrontano la meditazione e la pratica del momento presente ho notato che vi sono prevalentemente due tipologie di autori.

Da una parte ci sono coloro che hanno un approccio più scientifico,  pragmatico e analitico come ad esempio Jon Kabat-Zinn,  Ronald D. Siegel etc, e chi invece ha un’impronta più spirituale ed evocativa,  a tratti oserei dire anche poetica come ad esempio Eckarth Tolle, Gina Lake etc..

Sono utili secondo me tutti e due i tipi di approcci.

Chi esplora l’argomento dal punto di vista scientifico porta studi, dati e informazioni  che aiutano a far comprendere il valore e i benefici della disciplina in un modo incontrovertibile,  concreto e preciso.

Invece il punto forte degli autori dal carattere più evocativo sono secondo me due:  il primo è che in genere i loro libri sono più gradevoli da leggere ( Kabat-Zinn è prolisso in un modo osceno,  mezzo Zanichelli per esprimere un concetto).

Il secondo, molto più importante, è rappresentato dal fatto che durante la lettura di  libri dal timbro suggestivo come “Il potere di adesso”, la mente tende ad entrare naturalmente nel momento presente. Almeno la mia 🙂 La lettura stessa diventa una pratica.

Per concludere.
La mindfulness è una delle discipline più benefiche che puoi praticare. Ti aiuta a combattere lo stress, ti rende più  sano,  sereno e capace di affrontare le vicissitudini  della vita in un modo più stabile ed equilibrato. E’ l’antidoto contro la nevrosi del mondo moderno.

Basandomi sulla mia esperienza uno dei consigli più importanti che mi sento di darti è questo: dedica almeno 15 minuti al giorno alla pratica formale in casa, ricordati però che la vita scorre quando non sei sul divano ad occhi chiusi e quindi ricordati di praticare la presenza durante la giornata.

I più grandi benefici li ho infatti  avuti quando ho iniziato a portare  consapevolezza nella quotidianità.  Quando mi trovavo in fila al supermercato, al ristorante con gli amici,  passeggiando in centro…

E tu,  provi difficoltà a goderti il momento presente?  Conoscevi già la mindfulness o ti piacerebbe metterla in pratica?

Total173 Mi piace!173

P.S.  Se sei interessato ai benefici della mindfulness, (e altri ancora) non posso che consigliarti di cuore la Meditazione dell’Attenzione, la pratica che ha esplorato le potenzialità dell’attenzione, la funzione mentale protagonista di tutte le discipline meditative in un modo senza rivali.

Chi approda alla Meditazione dell’Attenzione provenendo dalla mindfulness o altre esperienze meditative tipicamente non torna più indietro.

Se desideri scoprire come usare l’attenzione per ancorarti come una calamita al momento presente e portare armonia nella tua vita ti consiglio però di iscriverti ora. Tra poco tempo le iscrizioni per accedere a questa potente metodologia si chiuderanno nuovamente a tempo indeterminato.

>>Clicca qui per saperne di più

P.P.S. La realizzazione di questo articolo ha richiesto circa 2 giorni, tempo che ho sottratto dal mio passatempo preferito: difendere la terra dalle minacce aliene:-) Se hai trovato l’articolo utile e vuoi ringraziarmi per il tempo che ti ho dedicato, condividilo utilizzando i pulsanti sottostanti.

A presto